理想的な睡眠を手に入れませんか?あなたの睡眠を変える簡単な方法

眠れない原因と不眠対策(眠りの知識)

毎日の睡眠で満足したい。そう考える人は少なくありません。しかし現実はどうでしょうか。毎朝、どこか寝たりないと感じたり、日中に眠気を感じたり、不満を抱いている人が多いはずです。

ここでは、理想的な睡眠とは何かということから始め、なぜ毎日の睡眠に不満がでるのかその原因を伝えます。そして、どうすれば理想的な睡眠をとることができるのか、その方法を紹介しましょう。

毎日の睡眠に不満を抱く人は、ぜひ参考にしてくださいね。

今のあなたにとって理想的な睡眠時間とそれを知る方法がこちら

理想的な睡眠を知る上で、自分にとって理想的な睡眠時間はどれくらいなのかを知っておく必要があります。世の中の意見に耳を傾ければ、短時間で良いという人や毎日8時間は眠らなければならないという人など、多くの意見があることでしょう。しかし、これらの意見はあまり気にしないのが正解です。誰かが良いという睡眠時間は、その人にとって良い睡眠時間でしかありません。あなたにはあなたにとって理想的な睡眠時間があるので、他人にとって適切な睡眠時間を真に受ける必要はないのです。

あなたにとって必要な睡眠時間はこのようにして知ることができる

中には驚く人もいるかもしれませんが、実は理想的な睡眠時間にこれという正解はありません。先述したように、誰かにとって必要な睡眠時間というのは、その人によって異なるからです。その昔、毎日8時間以上眠らなければならないという指導を受けたことがある人もいるかもしれません。しかし、実はこれには明確な根拠がないのです。

そもそも世界中で様々行われている睡眠に関する研究では、多くが30代ならば7時間程度といったような統計的なデータを出していますが、これもあくまで程度の話。8時間寝れば万全であるというデータはどこにもありません。

結局のところ、必要な睡眠時間というのは、性別や年齢によって異なりますし、基礎代謝量や疲労度といったものでも変わってきます。個人差が大きいのです。では、自分にとって理想的な睡眠時間を知るにはどうすれば良いか。これを知る最も簡単な方法は、およそ1週間程度目覚まし時計をかけずに眠り、自然に起きた時間を計測し続けること。その平均時間が、自分にとって理想的な睡眠時間になります。

実は睡眠時間は長ければ長いほど良いというのは間違いだった?

忙しい現代においては睡眠時間が取りにくいため、ショートスリーパーがもてはやされることも珍しくありません。しかしほとんどの人は、睡眠時間を短くしてはいけないと考えています。世間的にも、睡眠時間は長ければ長いほど良いというのが常識となっていることでしょう。ところが、先ほど8時間睡眠が良いという根拠がないと伝えたように、決して長い時間眠ることが良いというわけではありません。あくまで理想的な睡眠時間というのは個々人で異なるのです。つまり、睡眠時間が長ければ長いほど良いというのは正しくありません。

睡眠時間で重要なのは何時間寝るかよりも良いリズムを作ること

長時間眠ることが良いわけではないとして、それならば理想的な睡眠というのはどのようなものでしょうか。答えは、リズムの取れた睡眠です。もちろん何か演奏しながら眠るのが良いという話ではありません。

規則正しく睡眠を取ることを指しています。分かりやすい例でいえば、毎日決まった時間に眠り、決まった時間に起きること。これがリズムの良い睡眠です。

先述したように、人にはそれぞれ理想的な睡眠時間というものがあります。つまり、個々に毎日何時間は寝ないと疲れが取れない、不快感が生まれるという睡眠時間があるのです。

毎日の睡眠不足によって睡眠負債が貯まり、人体に大きな悪影響を及ぼす。

こういった論文をスタンフォード大学の研究者が発表したことで、一時期「睡眠負債」が話題になりました。それと似たようなもので、一人一人自分の理想的な睡眠時間を毎日しっかりとれないと、たちどころに不満が増えていくのです。そのため、毎日自分にとって理想的な睡眠時間をしっかりと取る。この睡眠リズムを作ることが、理想的な睡眠を手に入れる近道になります。

睡眠の質を高めるための方法と下げてしまう原因を知っていますか?

理想的な睡眠を手に入れるために、睡眠の質を上げることは至上命題ともいえるでしょう。これができるかどうかで、毎朝の不快感が薄れ、日中の眠気が消え、日々の生産性や幸福度が大きく変化します。睡眠は、食事や排泄のように、毎日しなければならないもの。その質を改善することは、生活全体を改善することにつながります。逆に、質を下げてしまうと、生活全体がとたんに悪化してしまうので注意が必要といえるでしょう。そこで、ここでは睡眠の質を高めるための方法と下げてしまう原因を紹介します。知ると知らないとでは生活への影響も大きく変わってきますので、ぜひここで覚えてください。

睡眠の質を悪くしてしまうのは睡眠不足による「睡眠負債」が原因

前章で少しだけ触れましたが、睡眠の質を下げてしまう原因に「睡眠負債」の存在があります。これは、日々の睡眠不足が負債として体の中に蓄積されるというもの。これによって、日中の脳の働きが低下し、ひどいときには死に至ることもあるとされ、大きな話題を呼びました。また、ペンシルバニア大学の研究チームによれば、6時間睡眠を2週間続けた脳の状態は、2日徹夜した状態と変わらないそうです。この結果は、6時間睡眠が少ないと思ってなかった人に大きな衝撃を与えました。

睡眠負債の厄介なところは、体が自然にそれを返済しようとすること。このせいで、たとえば休日などに寝だめしてしまいがちになり、その結果睡眠リズムが崩れ、夜うまく眠れなくなったりしてしまいます。平日に眠れなくても休日に眠れば良いと考える人は多いですが、実はこれが毎日の睡眠の質を下げる原因になっているのです。

睡眠の質を高める簡単な方法は自分の睡眠のリズムを知ること

睡眠負債の例からも分かる通り、睡眠の質を高める上で重要なのは睡眠リズム。毎日規則正しい睡眠時間を確保できるかどうかです。社会人にとって、毎日同じ時間に寝るのはとても厳しいかもしれませんが、それができるかどうかで睡眠の質は大きく変わります。結局のところ、人間の体というのは、不規則な生活に弱く、それが体調を崩す大きな原因。睡眠時間に限らず、急激な温度変化や食生活の乱れ、職場環境の変化といったもので体調や精神を病んでしまうのも、そのためです。

では、その睡眠リズムを知るにはどうすれば良いか。先ほど、自分の理想的な睡眠時間を知るための方法として、目覚まし時計をかけずに眠ることを説明しました。睡眠リズムを知る方法もこれと似ていて、こちらは寝る時間に注目します。方法としては、1週間程度睡眠リズムを測るための期間を設定し、自分が眠いと思った時間に眠ります。このときやはり目覚まし時計はかけないようにしてください。

そして、その時間を記録しましょう。これによって一定期間における就寝時間と起床時間のデータが取れます。あとはその平均的な時刻を調べれば、自分にとって何時に寝て、何時に起きるのが適切なリズムなのかが判明します。

実は日頃の生活習慣を見直すだけでも睡眠の質を向上させられる

そうはいっても、1週間も睡眠リズムを調べるために目覚まし時計もかけず、眠いと思ったタイミングで眠るのは無理という人がほとんどでしょう。そういった人のために、最も手軽にできる睡眠の質を向上させる方法を伝えましょう。その方法とは、以下の2つです。

  • 就寝1時間前にはスマートフォンなどの電子機器を扱わない
  • 2~3時間前に飲酒や大量の物を口にしない

とても単純なことですが、この2つは睡眠の質を下げる大きな原因となるものですので、この点を心がけるだけでも睡眠の質は大きく向上します。加えて、寝る前に軽めのストレッチをすると、血行が良くなり、寝付きが良くなったり、睡眠時の疲労回復の助けになったりするのでおすすめです。

理想的な睡眠の質を手に入れる最も簡単な方法は入浴すること

忙しい現代社会では、あまり入浴が意識されていないかもしれません。面倒なのでシャワーで済ませているという人も多いことでしょう。しかし、睡眠の質を高める上で、入浴は外せません。

入浴には様々な良い効果があるといわれていますが、睡眠にとっては血行改善とリラックス効果が良く効きます。とくに不眠症に代表される睡眠障害の原因の多くはストレスにあるといわれており、ストレスを軽減するリラックス効果は絶大。また、東京大学医学部付属病院心療内科の熊野宏昭氏によれば、シャワーと比べて入浴に対するイメージとしてリラックス効果をあげる人が多かったそうです。同氏の論文では、体を温めること以外にリラックス効果など心理的な効果を求める人が多いことが示されています。

(参考:http://hikumano.umin.ac.jp/Bath.pdf

リラックスした状態は寝付きを良くします。加えて、ストレスの負荷を減らすため睡眠時の精神の安定化を助け、結果的に睡眠の質を向上させるでしょう。つまり、入浴するだけでも睡眠の質を上げる効果が見込めるのです。

まとめ

睡眠の質を高めるためには、理想的な睡眠時間や自分の睡眠リズムを知ることが重要です。しかし、それを知るにはいくらか手間がかかるのも事実。そういった人が最も注意すべきなのは、睡眠の質を下げないために不規則な生活をしないことです。不規則な生活は、それ自体が体に悪いだけでなく、睡眠の質を下げることでさらに多くの不調を呼ぶでしょう。いうなれば人体のデフレスパイラル。悪い状態が悪い状態を呼び、最期に待っているのは死という恐ろしい連鎖です。

たかが睡眠と考える人は決して少なくありませんが、睡眠は全ての行動の原動力となるもの。これを疎かにしてしまっては、何もかもが上手くいかなくなってしまいます。規則正しい生活をすることやしっかりと入浴して睡眠の質をあげる努力をしてみましょう。そうした小さな積み重ねが、あなたの生活を健康的にし、豊かなものに変えてくれます。