「寝ても疲れがとれない」そんな時に試したい5つの快眠のコツを紹介

眠りが浅い原因と対策(眠りの質)

「睡眠時間はしっかり確保しているのに、どれだけ寝ても疲れがとれない」なんてことはありませんか?忙しい毎日を送っている中で何とか睡眠時間を確保しているにもかかわらず、寝ている間に疲れがとれないと精神的にも参ってしまいますよね。

「できることなら次の日に疲れを残したくない」

「しっかり疲れをとって毎日元気に活動したい」

そう考える方は多いと思います。そんな方へ、寝ても疲れがとれない原因と、疲れをとるための睡眠のコツをご紹介!あわせて、疲れにくい体にするためのポイントもお伝えします。

しっかり寝ても疲れがとれない…問題は睡眠の質

睡眠時間はちゃんととっているのに熟睡した感じがしないと、前日の疲れが体に溜まったままになってしまいます。そんな風に「寝ても疲れがとれない」と感じる原因は、実は睡眠の質にあったんです

。人は寝ている間に、レム睡眠(深い眠り)と浅い眠り(ノンレム睡眠)を繰り返しています。つまり「熟睡した感じがしない」という場合は、レム睡眠の時間が短い可能性があるのです。

レム睡眠の際に体は休息状態となって疲労を修復することができますので、このレム睡眠が短い場合は疲れをしっかりとることができません。そのため、翌朝起きたときにだるさが残っていたり、起きたばかりなのに疲れている感じがしてしまうのです。

逆に、睡眠の質を向上させることで体をしっかり休めて疲れをとることができると言えます。

睡眠の質を上げるために取り入れたい5つの習慣とは?

寝ている間に疲れをとろうと思ったら、睡眠の質を上げることが必須です。では、どうやったら睡眠の質は上がるのでしょうか?良い睡眠を得るためには、日常生活における習慣が鍵となっています。そこで、睡眠の質を上げるために取り入れたい習慣を5つご紹介します。

寝る前のスマホ・アルコール・カフェインを控える

スマートフォンやパソコンの画面からは、ブルーライトと呼ばれる光が出ています。この光を長時間浴びていると、睡眠に必要なホルモンが減ってしまい、よく眠れなくなってしまうのです。そのため、スマートフォンやパソコンの画面を見るのは、寝る1時間前までにして起きましょう。

また、寝つきをよくすると思われているアルコールですが、実はこれも眠りを浅くする原因となってしまいます。寝る前にアルコールを摂取すると、寝ている間にアルコール分解が行われるため体を休めることができないのです。カフェインは覚醒作用がありますので、飲むのであれば寝る5時間前までにしておきましょう。コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶といったお茶類にもカフェインが含まれていますので注意が必要です。

40℃程度のぬるめのお湯でゆっくり入浴する

しっかり湯船に浸かって入浴する習慣はありますか?「忙しいからシャワーだけ」という人も多いかもしれませんが、実はこの入浴が良い睡眠に欠かせないのです。38〜40℃程度のお湯で入浴すると、副交感神経が優位になると言われています。この副交感神経が優位になると、体をリラックスさせることができるのです。寝る前にはぬるめのお湯に浸かって体をリラックスモードに切り替えましょう。ただし、40℃よりも高い温度のお湯だと逆に覚醒効果があるとされていますので気をつけてください。

ビタミン・ミネラルを摂って疲労を回復させる

良い睡眠のためには、睡眠に必要な栄養素をとることも大切です。特にビタミンが足りないと「ビタミン欠乏症」となり、眠れなくなったりイライラしやすくなるという症状が現れます。特にビタミンB群は、糖質などのエネルギー源をエネルギーとして使う際に消費してしまいます。ビタミンB12は体内時計を整える作用があり、睡眠において大切な栄養素。体内にとどめておくことができないため、こまめに摂取する必要があります。またグリシンというアミノ酸の一種も、睡眠リズムを整える効果が期待されています。なかなか普段の食事から摂取できないという場合は、このようなサプリメントなどから摂ることも考えてみましょう。

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リラックスできるアロマの香りで自律神経を整える

良い睡眠に欠かせないのは「リラックスしていること」です。そのため、リラックス効果のある香りを嗅いで自律神経を整え、寝る前にリラックスできるようにすることも睡眠の質に大きくかかわってきます。アロマディフューザーを使ってラベンダーなどリラックス効果のある香りを取り入れると簡単です。入浴の際にアロマオイルをお湯に数滴垂らしてぬるめのお湯に浸かれば、さらにリラックス効果を得られるかもしれません。他にも、布にアロマオイルを染み込ませたり、水の入ったコップの中にオイルを垂らしたりして手軽に香りを嗅ぐこともできます。

ストレッチやマッサージで血液の流れを良くする

全身の筋肉がほぐれていると副交感神経が働き、体をリラックスさせることができます。しかし仕事でパソコンを長時間使っていると、身体中の筋肉がこわばった状態になりがち…。その状態のまま眠ろうとしても、体がリラックスできないためうまく眠ることができないのです。そこで、日中に凝り固まった体をストレッチやマッサージでほぐしてあげることが肝心なのです。副交感神経が働いて睡眠リズムが整うだけでなく、血液の流れがよくなることで寝付きがよくなると言われています。

疲れをためやすい体になる原因は生活習慣にある!?

睡眠の質を上げる習慣も大切ですが、そもそも疲れをためにくい体にしておくことができたらもっと楽になりますよね。もちろん仕事などで疲れがたまったり、スポーツをすることで疲労状態になることはありますが、生活習慣が原因で疲れがたまりやすくなっていることも考えられます。そこで、疲れをためやすくしてしまう生活習慣をお伝えします。

カフェインの摂りすぎで脳が疲れてしまっている

覚醒効果があるカフェインは、眠気覚ましとして日常的に摂取している人も多いのではないでしょうか?だけどカフェインを摂ることで無理やり脳を目覚めさせているため、乱用してしまうと脳を疲れさせてしまうのです。また、カフェインを多量に摂ることで体内の鉄分が排出されやすくなり、貧血状態になりやすいことも疲労感の一因と考えられます。コーヒーをよく飲む人ならば、一日に飲む量を決めて、カフェインを摂りすぎないようにしましょう。

自律神経が乱れてリラックスできない状態に

自律神経が整っている状態というのは、交感神経と副交感神経のバランスがとれた状態のことをいいます。つまり、この二つの神経のバランスが崩れてしまうと、体の疲れがとれにくい状態になってしまうのです。特に交感神経ばかりが働くような状態になっていると、体が常に興奮・緊張状態となってしまいます。これでは疲れを回復させることも、熟睡することもできません。不規則な生活やストレスに注意が必要です。

ビタミンCが足りないため疲労が溜まっている

ビタミンCは、体内の活性酸素を取り除く効果があります。しかし、常にストレスを感じているような状態では、それに対抗するためにビタミンCが使われてしまうため、活性酸素を取り除くことができなくなります。活性酸素は老化を促進し疲れやすい体にしてしまうため、ビタミンCが不足していると疲れやすくなるというわけです。人間の体内で生み出すことができないビタミンC。柑橘類やサプリメントなどで積極的に摂取するようにしましょう。

糖質の過剰摂取により体に負担がかかっている

疲れたからといって、甘いものをたくさん食べていませんか?お菓子やデザートに含まれる糖質は、分解するためにビタミン類をたくさん消費してしまいます。本来ならば体の回復や睡眠のために使いたいビタミンを、糖の分解に使ってしまってはもったいないですよね。ご飯などの主食にも糖質は含まれているため「糖質制限」をしている人も増えていますが、まずは間食などから摂る糖質を減らすよう心がけましょう。清涼飲料水にも大量の砂糖が使われていますので注意してください。

ストレスや緊張から体に力が入ったまま寝ている

強いストレスがかかっていたり、緊張状態のまま寝ると、体に力が入ったままになってしまいます。また、体が冷えている場合も、力んだ状態で眠ることになります。こうなると体の筋肉が凝り固まり、血流が悪化。しっかり眠ることができずに疲れがとれない…というループになりがちです。力が入っていることで身体的な疲れもとれにくくなります。まずはストレス解消法を知っておくことと、ストレッチや深呼吸などで心身の緊張をほぐすことが大切です。

睡眠時無呼吸症候群によって呼吸が止まっている

寝ている間に10秒以上呼吸が止まってしまうという現象が、一定時間内にある回数以上怒ると「睡眠時無呼吸症候群」と診断されます。これは肥満体型の男性に多いと考えられがちですが、最近では痩せた女性にも増えてきているんだとか。呼吸が止まってしまうと酸素を体内に取り入れることができなくなってしまいます。その結果、脳や体が酸欠状態となってしまい、起きたときに「だるい」と感じることになるのです。誰か指摘してくれる人がいればいいですが、もし気になる人は、一度専門の病院を受診してみるといいかもしれません。

まとめ

体が疲れた状態では何事にもやる気が起きず、仕事もプライベートも上手くいきません。自分の力を100%出し切って活動するためには、スッキリ眠って疲れを取ることが大切です。ぐっすり寝て疲れをとるためにも、良い睡眠のための5つの習慣を身につけ、日頃から疲れをためないような生活を心がけましょう。寝る前の行動や食事など、すぐに実践できることばかりですので、「寝ても疲れがとれない」とお悩みの方は、ぜひ試してみてくださいね。