短時間睡眠でも大丈夫な自分を作る!3つの方法と1つのコツ

眠れない原因と不眠対策(眠りの知識)

忙しい毎日で睡眠時間が長く取れないという人は多いでしょう。そういった中で、短時間睡眠でも高いパフォーマンスを発揮できるショートスリーパーになりたいと思う人は多いかもしれません。

一般的に睡眠時間が少ないと体調を崩したり、精神を病んだりする原因になるといわれています。しかし世界を広く見渡してみれば、ショートスリーパーは確かに存在し、忙しい現代人にとって憧れの的になっていることも少なくありません。

そこで、ここでは実際のところ短時間睡眠は可能なのか、短時間睡眠でも高い睡眠効果を感じるにはどうすれば良いのかを紹介していきます。

最も効果的な短時間睡眠は日中に行う仮眠!その効果は本物?

短時間睡眠それ自体はとても健康に良くないといわれますが、その一方で良いとされる短時間睡眠もあります。それは日中の仮眠、いわゆる昼寝です。日中の仮眠は眠気を取り除き、その後の集中力を向上させるため、とても良いとされています。

海外ではシエスタ呼ばれる昼寝時間が設定されているという話を聞いたことのある人は少なくないかもしれません。これは昼寝にそれだけ価値があるからこそ行われています。短時間睡眠をする上で、ネックになるのは日中に強い眠気を感じてしまう点です。それに対して、昼寝をすれば、日中の眠気に対処できるようになります。つまり、短時間睡眠を考える上で、実は昼寝の効果は無視できません。

調査により昼の仮眠が眠気解消に役立つことが証明されている

昼寝といわれると何だか後ろめたいものを感じる人も少なくないでしょう。実際問題、子供の頃は当たり前に行っていた昼寝も、大人になると不真面目であるとか、怠惰であるとか、そのような悪い印象を抱く行為でしかありません。

ところが、昼寝をすることで良い影響を受けることができるというのは、様々な研究によって明らかにされつつあります。

たとえば、これは宮崎伸一氏による「短時間の昼寝が日中の眠気に与える影響」という調査報告では、以下の結果が得られたと説明されています。

・昼寝をした学生は、しない学生に比べて睡眠時間の総時間が減った

・昼寝をした学生は、しない学生に比べて午後の眠気が減った

昼寝とバカにするなかれ。このような良い結果が、それも有意なほどしっかりと出ているのです。この結果から、もしも夜間に短時間睡眠をするのであれば、昼寝を行うことをセットで考えると良いのが分かるでしょう。

昼寝さえすれば夜の睡眠を短時間にして生活することは可能?

昼寝によって1日の総睡眠時間を減らせる可能性が分かったと思います。しかし、実際のところ睡眠時間を削って生活をすることは可能でしょうか?これに関しては、不可能ではないけれども、決して好ましいといえるほどではないというのが現実の落としどころでしょう。なぜならば、短い睡眠時間が体に与える悪影響に関しては、多くの研究や調査によって明らかにされている一方で、その逆はほとんど見当たらないからです。

レム睡眠とノンレム睡眠がショートスリーパーになれる可能性を示す

短時間睡眠でも大丈夫だとする研究・調査結果はほとんど見当たりませんが、それはイコールで短時間の睡眠で高い睡眠効果が得られないという話ではありません。あくまで健康を考えると、短時間睡眠が続くのは良くないというだけの話です。誰しも、どうしても長時間眠ることができない場面というのはあります。そういった際に、より高い睡眠効果が得られる短時間睡眠法を知っておくのは決して悪いことではありません。

では、短時間でも高い睡眠効果を得るにはどうすれば良いか。答えは、ノンレム睡眠を中心とした睡眠リズムを作ることです。人間の睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠が周期的に繰り返すことで作られています。

レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りであり、後者がしっかりととれれば、それだけより高い睡眠効果が得られるといえるでしょう。眠りに入ると浅い眠りから徐々に深い眠りに入り、その後浅い眠りに切り替わるといった具合に、交互にこれが繰り返されます。

通常、眠りに入って最初の3時間が最も深いといわれており、以降は比較的浅い眠りが多くなるのです。

つまり、この最初の3時間以降に展開される比較的浅い眠りにおいて、自分の最も気持ちよく起きられる時間を模索することが重要。これを見極められるかどうかが短時間睡眠でも質を落とさないポイントになります。ちなみに、これを理解するには、実際に自分で試して快適に起きられる時間を探すしかありません。

短時間睡眠でも活き活きと生活できるショートスリーパーになるには?

ここまでの内容から、ショートスリーパーになるには昼寝やノンレム睡眠後に快適に起きられるポイントを探ることが重要だと分かったことでしょう。その上で、より確実にショートスリーパーになるためのコツをここからは紹介していきます。ショートスリーパーになるのは一朝一夕でできることではありませんが、しっかりと準備して臨めば、誰でもある程度はできるようになるものです。

就寝前の活動を変えることが短時間睡眠をできるようにするコツ

短時間睡眠をする上で重要なのは、自分にとって適切な時間に起きることです。しかしそれと同じくらいに重要なのが、寝付きを良くして睡眠そのものの質を高めることです。そのためにぜひおすすめしたいのは、睡眠前の入浴。入浴は、身体を温めて血行を改善するだけでなく、リラックス効果によってストレスを和らげてくれます。これによって、睡眠を妨げる冷えや日中にため込んだストレスを軽減できるため、寝付きをよくすることができるでしょう。

また、就寝前3時間程度はなるべく食事を取らないようにすることも忘れてはなりません。胃に食べ物が入った状態では、寝付けなくなるだけでなく、消化に体内リソースが割かれるせいで、うまく休息できなくなってしまいます。この2点は、より気持ちよく眠る上で重要なことなので、ぜひ心がけてください。

一気に短時間睡眠で大丈夫な体質にはできない!体をならすことが大事

人間は急激な変化に弱い生き物です。これは睡眠時間も変わりません。

たとえば日頃8時間眠っている人が、次の日から5時間睡眠にしようとするのはやめた方が良いでしょう。このような劇的な変化は、単なる不規則な生活を作るだけになってしまい、身体はその対応に忙しくなり、疲れるだけになってしまいます。恐らく体調を崩すことになるでしょうし、大きなストレスや不快感を覚えることにもなるでしょう。

そのため、もしも短時間睡眠でも平気な身体作りをしたいというのであれば、徐々に睡眠時間を減らしていくことをおすすめします。習慣づけて慣れさえ作り出せれば、身体への負担は少なくすることができるのです。

ただし「6時間以下の睡眠が2週間以上続くと、脳は2日間徹夜した状態と同じなる」という研究結果もあるので、毎日短時間睡眠で済ませるのはおすすめしません。たとえば6時間以下の睡眠の週と7時間睡眠の週を交互にするといった具合に、睡眠時間をある程度規則正しい習慣として取り込めるやり方が良いでしょう。

昼食後に仮眠をとることがショートスリーパーになるためのコツ

短時間睡眠をする上では、やはり日中の眠気を避けるのが簡単ではありません。せっかく短時間睡眠をしても、日中に眠くなって作業効率が悪化したり、トラブルを起こしたりしてしまっては元も子もないでしょう。そこで、やはり短時間睡眠をする上で昼寝は外せません。昼寝をすることで眠気を防ぐことができますし、午前の疲れをいくらか落とすことができるため、短時間睡眠による身体への負担も軽減できることでしょう。昼寝には、短時間睡眠のデメリットを軽減できる大きな力があるので、もしも短時間睡眠を成功させたいときは、昼寝とセットで考えるのが一番です。なお、昼寝は15分~30分程度が良いとされており、長すぎるとむしろ効果が薄まってしまうので、その点だけは注意してください。

短時間睡眠を実現させるコツは意外にもサプリメントの活用!

短時間睡眠を成功させるのに役立つものとして、サプリメントがあげられます。安眠サプリや快眠サプリなど様々なものがありますが、このとき使いたいのは寝付きをよくすタイプのサプリメントです。たとえばオルニチンが含まれるものなどが良いでしょう。オルニチンにはストレスホルモンの分泌を抑える効果もあるため、利用価値が高いといえます。

短時間睡眠を成功させる上でとくに重要なのは、布団に入った後ですんなりと眠れるかどうかです。その意味で、睡眠薬まで使う必要はありませんが、安眠サプリや快眠サプリの助けを借りるのは、決して悪くありません。ただし、これは各サプリメントにも注意書きがされている内容ですが、たとえば既に何か薬を飲んでいる人や服用後に何らかの障害が発生した場合は、必ず医療機関で医師の診察を受けるようにしてください。

まとめ

忙しいビジネスパーソンや何かしら期限のある作業を行っている人にとって、短時間の睡眠でも活発に活動できるショートスリーパーは憧れの対象でしょう。結論をいえば、短時間睡眠でもある程度問題ない生活を送れるようになるのは、誰でもできることです。そのためには、急激に睡眠時間を削るような方法ではなく、徐々に身体を慣らしていく方法を取るのが良いでしょう。急激な変化は、身体に不調をもたらすだけです。また、短時間睡眠に慣れたとしても、しっかりと眠る日は必ず作るようにしてください。

短時間睡眠が続くことによるデメリットは、多くの研究や調査などで証明されていることですので、この点は注意が必要です。短時間睡眠でも活発に活動できるようになることはできますが、誰しも休まず動くことができるようになるわけではありません。