メラトニンの分泌が整うと睡眠の質が上がる!メラトニンの分泌を整える3つの方法

眠れない原因と不眠対策(眠りの知識)

健康な体を保つのに、質の高い睡眠を確保することはとても大切なことです。けれど、スムーズに寝つけなかったり、眠っても途中で目覚めてしまったりと、十分な睡眠を得ることができずに悩んでいる方もみえるようですね。質の高い睡眠を得るには、体内時計を整えることが大切ですよ。この体内時計を整えるのに大きく関わっているのが、メラトニンと呼ばれるホルモンです。メラトニンの力を活用して、今よりも睡眠タイムを充実させましょう。

眠りが浅いのはメラトニンのせい?メラトニンと体内時計の関係は?

なかなか寝つけない、眠りが浅いなど、現在の睡眠に満足できない方も多いようです。睡眠に大きく関わっているのが、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンです。その名の通り心身を睡眠に導く働きをもっているホルモンで、眠りにつくためには欠かせないものとなっています。メラトニンには、体内時計を整える働きもありますよ。メラトニンとはどのようなもので、体内時計とどのように関わっているのでしょうか?

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの働きと効果

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれるホルモンで、睡眠に大きく関わっています。脳にある、松果体という部分から分泌されていますよ。メラトニンの主な働きは、心身を睡眠に導いてくれるところです。メラトニンが分泌されることで、眠気を感じるようになりますよ。そのため、スムーズに眠りにつくために欠かせないホルモンとなっています。他にも、疲労を回復する働き、糖と脂質の代謝を整えてくれる働き、体を酸化から守ってくれる働きなどがありますよ。メラトニンは、睡眠だけでなく健康を守るためにも大切なものとなっています。でもメラトニンは、加齢によって分泌が減少してしまうと言われていますよ。そのため、年をとるごとに寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。

メラトニンが不足すると体内時計を乱す原因に

質の高い睡眠をとるためには、体内時計を整えることが必要だと言われています。体内時計とは、心身を活動しやすい状態にしたり、休息しやすい状態にしたりするものですよ。体内時計がきちんと働いているため、日中に活動して、夜中に眠るというリズムがとれています。この体内時計を働かせているのが、メラトニンです。メラトニンが多く分泌されることで、体内時計を休息状態にして眠りやすくしますよ。起床して朝日を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられるため、活動状態へと変化します。その後、14~16時間するとメラトニンの分泌が増えて、休息状態になっていきますよ。そのためメラトニンが不足すると、体内時計が乱れて眠りに支障をきたしてしまいます。

メラトニンの力で、体内時計を整える!オススメの対処方法は?

体内時計は、睡眠の質を左右する重要なものです。体内時計の働きを正常に保つには、メラトニンの力を役立てるのが効果的ですよ。メラトニンの分泌を増やすには、睡眠環境を適したものにして、メラトニンが分泌されやすいようにする。日中の過ごし方を工夫して、メラトニンをつくる原料となるセロトニンを増やす。生活リズムを整えるなどがありますよ。メラトニンの分泌を促して、体内時計を整えるにはどのような方法があるのでしょうか?

メラトニンが分泌されやすい睡眠環境をつくる

メラトニンの分泌を大きく左右しているのが、光です。寝る時に明るいままだと、メラトニンがしっかりと分泌されません。寝る時には、灯りを消して室内を暗くしましょう。真っ暗なのがダメな方は、フットライトなどなるべく刺激とならないものを選び、弱くてやわらかい明かりにするようにしてください。夜寝る時間が近づいてきたら、灯りを暖色系の明かりにして、明るさを夕方よりも控えめにするのもオススメですよ。スマホやパソコンなどのブルーライトも、メラトニンの分泌を抑えてしまう原因になります。布団の中でのスマホの使用はやめるようにしましょう。スマホの使用は、寝る1~2時間前までにしておくようにしてくださいね。睡眠環境を整えることで、メラトニンの分泌が増えて眠りやすくなりますよ。

日中の過ごし方を工夫してメラトニンを増やす

日中の過ごし方によって、メラトニンの分泌を増やすこともできますよ。メラトニンをつくる原料となるものに、セロトニンという成分があります。日中にこのセロトニンを増やしておくことで、夜間のメラトニンを増やすことができますよ。セロトニンを増やすには、日中にしっかりと日の光を浴びておくことが大切です。日の光には、セロトニン神経を刺激して、セロトニンの働きを整える効果がありますよ。適度な運動も、セロトニンを増やすのに役立ってくれます。セロトニンをつくるためには、バランスのとれた栄養素をとることも大切です。特に、ナッツ類や乳製品などに含まれるトリプトファンは、セロトニンをつくるのに欠かせない栄養素となっていますよ。

生活リズムを整えると体内時計にもいい影響を与える

メラトニンの分泌と体内時計はお互いに影響し合っているため、体内時計が整うような生活をすることも効果的です。まず、朝起きる時間をできるだけ同じ時間にするようにしましょう。朝起きる時間がずれる場合にも、2時間以上はずれないようにしてくださいね。朝起きて朝日を浴びることで、体内時計が一日の始まりをカウントし始めますよ。一日が始まってから、14~16時間後にメラトニンの分泌が増えだして眠気を感じるようになるため、それに合わせて寝つく習慣をつけることもオススメです。食事も、生活リズムを整えるのに役立ってくれますよ。1日3食を同じ時間に食べることで、体内時計も整いやすくなります。規則正しい生活をすることで健康な体がつくられるため、体内時計も正常に働きやすくなりますよ。

体内時計が整うとこんなメリットがある!質の高い睡眠は元気の源

毎晩の眠りに充足感がなく寝不足の状態が続くと、心身ともに疲労してしまいます。朝すっきり起きられないせいで、朝から憂鬱な気分になってしまうこともありますよ。一日を気持ちよく始めるには、快適な睡眠が欠かせません。メラトニンを増やして体内時計が正常に働くようになると、睡眠の充足感がアップします。朝も爽やかに目覚めることができますよ。メラトニンには疲労回復の作用もあるため、寝ている間にしっかりと疲労を回復することができ、翌日を元気に過ごせるようになります。睡眠には、細胞の新陳代謝を整えてくれる働きもありますよ。ぐっすりと眠った翌日には、肌がいつよりもきれいになりますね。メラトニンの抗酸化作用が細胞の酸化を防いでくれるため、アンチエイジングにも役立ってくれます。睡眠の質が上がると、心身にいいメリットがたくさんありますよ。

まとめ

メラトニンは、体内時計を整えるのにとても大切なものです。メラトニンが不足してしまうと、寝つきにくくなったり、眠りが浅くなったりしてしまいますよ。睡眠の質を高めたいなら、メラトニンを増やすことが効果的です。そのためにも、睡眠する環境を整えたり、メラトニンの原料となるセロトニンを増やしたり、生活リズムを整えて体内時計が乱れないようにすることが大切ですよ。メラトニンが増えて体内時計が正常になると、睡眠の充足感もアップします。疲労が回復したり、細胞の新陳代謝が高まったり、体の酸化を防いでくれたりという効果も期待できますよ。メラトニンの分泌を増やすことを意識してみてくださいね。翌朝の目覚めがいつもと変わるかもしれませんよ。