禁煙と睡眠の意外な関係!禁煙で眠くなったらまずは4つの対策から!

眠れない原因と不眠対策(眠りの知識)

禁煙にチャレンジした人の多くがなる症状として、有名なのものとして、イライラしたり、集中力がなくなるということがあります。

意外と知られていませんが、その中には眠くなるという症状もあるのです。眠くなるという症状には、なかなか禁煙が原因だとは気づかないものですが、科学的にも立証された症状ではあるのです。

ここでは、喫煙のメカニズムやニコチンの影響などを紹介するとともに、眠気をおさえるための対処法などを紹介していきます。

禁煙すると睡眠に影響するのはなぜ?喫煙のメカニズムって知ってる?

禁煙をはじめたものの、日中に眠くなったり、だるくなったらせっかくの禁煙も諦めて、またタバコを吸いはじめてしまう可能性があります。そうならないためにも、しっかりと喫煙によって起きる体のメカニズムを理解した上で、いろいろな症状ごとに対処法を考えていきましょう。

なぜ、禁煙すると、眠くて仕方がないのか、集中力が続かなくなるのか、イライラしてくるのか、そのメカニズムをまずはしっかり把握していきましょう。

そのためには、まずはタバコにふくまれる「ニコチン」による肉体的かつ精神的な依存性から見ていきましょう。

肉体的かつ精神的にニコチンに依存してしまうのが問題

タバコに含まれるニコチンは、体の中に入ってドーパミン」を大量に放出し、快感を生じさせます。このことが、喫煙者に対して、またタバコを吸おうと思わせてしまう所以なのです。さらには喫煙後一定時間を過ぎてしまうと、体内のニコチンが切れてしまい、後述するイライラ感や眠くなるなどの離脱症状に陥ります。この状態のことを肉体的な依存といいます。

一方で、タバコの常習化によりやめてしまうと、手持ち無沙汰になったり、口さみしいなどの感覚になるのが、精神的な依存といい、タバコを見たり、他人の喫煙を見てしまうとすぐにまたタバコに手を伸ばして仕舞いがちです。

特に精神的な依存は、そのまますぐにイライラなどにつながりやすいので、対処法を最初の頃は準備しておくことをオススメします。

眠くなるのは離脱状態が大きく関わる!どんな症状が起きるのか?

本来、ニコチンは、脳を覚醒させる「アセチルコリン」と同じような働きである、「脳を覚醒」させてくれますが、ニコチンが一緒に体内に存在すると、体が作る必要がないと判断して、生成量が減ってしまいます。

そのため、喫煙していた人が禁煙してしまうと、ニコチンがなくなってしまってもアセチルコリンも作られていないので、補充が必要になり、脳からニコチンを催促するシグナルが送られて、それがもとで離脱状態といわれる以下のような状態になります。

  • イライラ
  • 不安感
  • 集中力の低下

しかもこの状態は長年にわたり喫煙をして、肉体的かつ精神的な依存に陥っている人に怒りやすくなってしまいます。

症状にはまだまだいろいろなものまりますし、離脱症状も永遠につづくわけではなく期間があるのでそれらの特徴を次は理解していきましょう。

眠気がもっとも大きな症状だけど、その他にも9つの症状が現れる

離脱状態には、眠気以外にも以下の9つの症状があります。

  • タバコが吸いたくてしょうがない
  • イライラ・怒り
  • 頭痛
  • 便秘
  • 集中力の低下
  • 気分の落ち込み
  • 不安感
  • 気分が落ち着かない
  • 食欲増加・体重増加

これらの症状は、いつもタバコを吸っていた起床後や飲食後などの時間にかぎって現れ、他人が喫煙しているのを目にしただけでも条件反射で突発的に起こる可能性があります。さらに喫煙年数が多い場合にも起きやすいと言われています。

また、これらの離脱症状がどれくらい続くのかが、禁煙した人の一番気になるところだと思いますが、個人差もありますが、通常は、禁煙開始から3日以内にピークがあります。

その後、1週間でおさまる人が多いと言われています。長くても3〜4週間でおさまるので、長く見積もっても1ヶ月で離脱症状はおさまります。理由としては、アセチルコリンの分泌が1ヶ月もあれば改善してくるからです。大事なのは、この期間を禁断症状をおさえる対処法などを実践して耐え抜くことです。

禁煙で眠くなった場合の対処法は?喫煙以外の4つの対策

禁煙の離脱症状で眠くなっても、いろいろな対策があるのですが、ここでは誰でも簡単にできる対処法を4つ紹介していきます。

  • カフェインの摂取

コーヒーなどによるカフェイン摂取はとても簡単でかつ、美味しい方法なのでオススメです。眠いのを解消する方法としては禁煙時にかぎらず有名ですよね。もちろん、禁煙中の眠気解消にも有効な方法です。

  • ニコチンパッチ&ニコチンガムの使用

禁煙中の眠気は、先ほども紹介したようにニコチン不足が原因なので、ニコチンパッチやニコチンガムを使用することで、体内に摂取できれば眠気を防止することができます。また、このニコチンパッチやニコチンガムは、禁煙自体を成功させるためにも最適なアイテムなのでオススメです。

  • 友人との談笑

人と話をすると、気がまぎれるだけでなく、脳が活性化されて眠気解消につながります。ただし、話をしてるときだけなので、①、②のほどの効力はありません。

④昼寝をする

たっぷり寝るわけではなく、短時間に限定して眠気に逆らわずに昼寝をするのも良い方法です。10分寝ただけでも体がスッキリ回復することもあるので、一度試してみるのも手です。ただし、寝過ぎないようにしましょう。

まとめ

禁煙をすることはそれほど簡単なことではなく、離脱症状が1ヶ月も続いたとしたら、それなりに大変なものになります。そうならないためにもここで紹介したような対処法を実践して、禁煙による眠気をおさえましょう。

ただし、禁煙はとても大変なことでもあり、タバコをやめたくてもやめられないのであればしっかりとした医療機関で禁煙治療をすることも大事なことです。まずは自分でいろいろな対処法で、眠気を改善しつつ、禁煙自体も長く最低でも1ヶ月くらい続けられるようにしましょう。

どうしても、禁煙ができない場合には、禁煙に特化した病院である禁煙外来などにかかり、しっかりとしたニコチンへの肉体的かつ精神的依存を解消していきましょう。