睡眠の質を上げる2つのコツ!今日からあなたも始めてみよう

眠りが浅い原因と対策(眠りの質)

寝て起きた時にスッキリしない、途中で起きてしまったり眠りが浅い気がするという方はいませんか?放置していると不眠症になって、本格的な治療が必要になってしまうことも。眠りが浅いと、いわゆる「睡眠負債」を抱えてしまうことになり、疲れがとれず生活や仕事にも影響がでてきます。

まずは自分でできるセルフケアで睡眠の質を上げるための工夫を取り入れてみませんか?今回は睡眠の質をあげる2つのコツとおすすめのグッズを紹介します。

睡眠の質を効果的に上げるための条件とコツとは?

睡眠の質が低いと、翌朝スッキリしないどころか、途中で起きてしまったり、眠る時間が短くなってしまうこともあります。睡眠不足は身体にとって最大のストレスとも言われており、人間は眠らないで生きることはできません。人生のおよそ3分の1の時間を眠って過ごしているほど、私たちにとって大事な時間なのです。

睡眠の質には、就寝環境によるものと、身体の状態による2つの影響が大きいとされています。自分自身の体調によっても左右されたり、どんな食事や生活習慣を送っているかによっても変わります。また、寝る時その周囲の環境による影響も大きいのです。では実際に、睡眠の質を上げていくにはどうしたら良いのでしょうか。

睡眠の質とは何か?質を決めている要素って一体なに?

睡眠の質といいますが、その質を決めているものって何でしょうか。どうすれば私たちはぐっすりと眠ったという感覚が得られるのでしょう。睡眠は量よりも質が大事だと言われています。長くダラダラと浅く眠るよりも、短時間でもしっかり深く眠った方が体にとって満足感が高いのです。

この質を決めているのは、「黄金の90分」と呼ばれる時間です。眠りは「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という2つのタイプの状態を繰り返しています。特に寝てから一番はじめに訪れる「ノンレム睡眠」が眠りの質を左右します。90分程度の時間、しっかり眠れていると熟睡感が得られるということです。ここでよく眠っておくと、睡眠のリズムが整って、自律神経とホルモンの働きがよくなります。翌日の仕事のパフォーマンスも向上します。

眠りには身体の状態と就寝時の環境の2つにコツがある

眠りの質を上げるには、「身体の状態」そして「環境」の2つにおいてコツがあります。まずは、身体の状態ですが、睡眠は健康状態によっても左右されるのをご存知ですか?高血圧や糖尿病、睡眠時無呼吸症候群などの病気があると眠りが浅くなります。病気は治療して対処にあたることが必要です。また、その日の食事や起きた時間といった単純なことの影響も大きく受けます。寝るときにはお腹を空にした状態で寝ることが大切です。毎日決まった時間に起きることも、睡眠の質を上げることにつながります。

さらに就寝時の環境については、「音・寝具・照明」の主に3つがポイントになります。音がうるさいと気になって眠れず、眠りも浅くなりがちです。静かな環境で寝ることが大事です。また、ベッドの硬さや着ているパジャマや肌着の着心地も関係があります。照明は暗くすることが深く眠るためのホルモン分泌を促してくれます。

睡眠の質を上げるのにおすすめのグッズってあるの?

身体の状態によって左右されやすい睡眠の深さですが、なかなか身体の状態を改善しようと思っても難しいものです。特にストレスや不安を抱えているというときは、それだけでも精一杯であり、身体のケアまで気が回らなくなってしまうもの。身体の状態を整えることが大切なことには代わりないのですが、就寝時の環境を変えることならば誰にでも簡単にできます。まずは、周りの環境を整えることから始めてみましょう。睡眠の質を上げるための環境整備には、市販のグッズが役立つこともあります。ぜひ次に紹介するようなアイテムを活用してみてください。

睡眠の質を上げるには耳から入ってくる音と光を遮断

睡眠時に周りから聞こえる音が気になってしまい眠れないという方や、騒音や異音があるために眠りが浅くなっている方も少なくないはずです。近所の声や車などの音など、自分ではどうにもできないのが騒音の辛いところです。

そこで役に立つのが、耳栓と音楽です。耳栓は単純に音をシャットアウトして、音による妨げを改善することができます。ただし、自分に合った耳栓を選ばないと、耳が痛くなって気になったり、音が漏れてきて余計に気になったりするため、しっかりサイズを選びましょう。

また光が目に少しでも入ってくると眠りを妨げてしまいます。自分の手がうっすら見える程度の照明に落とすか、完全に暗い部屋で眠るのがベストです。何らかの理由で少しでも光が入ってくるようならば、アイマスクを着用すると良いですよ。

音楽を聞いて安眠を目指そう!睡眠時におすすめ曲

みなさんは雨の降る日によく眠れた経験はないでしょうか?音の種類によってはヒトはリラックスして、よく眠れるようになるのです。リラックスできるCDをかけて寝ると思いの外よく眠れるようになるのでおすすめです。

ここで大事なのは音楽の種類で、何でも良いわけではありません。いくら好きだからとはいっても、自分の好きなアーチストの曲はよくありません。詩を追ってしまったり、メロディーによって気持ちが高揚してしまうようなものは逆効果です。

睡眠をもたらす音楽には、脳波に作用する音域を使ったものがあり、深い眠りへと誘ってくれます。

音源によっては、リラックスをもたらすα波やθ(シータ)波が出るようになり、深く眠れるようになることも。それほどコストもかからず、音楽についてはインターネットの動画配信などを使っても得られるのでおすすめです。

寝るときの寝具や着ているパジャマや下着にもこだわる

寝る場所である布団やベッド、枕などの寝具や、身につけている下着、パジャマなども睡眠の深さに影響します。腰が痛くなりやすい寝具や、高さの合わない枕などで寝ていないでしょうか?特に枕が合わないだけで眠れないことは多いので、自分に合った硬さ・高さのものを選びましょう。寝床は人間が生活の3分の1の時間を過ごす場所ですから、しっかりこだわって選ぶことが大切です。

また、締め付けの強い衣類や、素材の選び方なども大事です。できれば化学繊維のものではなく、シルク、オーガニックコットンなどの自然な素材の衣類を選びたいものです。肌さわりや締め付け感が変わるだけで、心身ともにリラックスできますよ。また厚着しすぎや寒すぎる衣類なども要注意。その時の室温に合わせて調節することが大事です。

睡眠薬を使うのは不安だけどサプリでも眠れるようになる?

もしも、睡眠時の環境を整えても眠れないならば、眠りにつきやすくする手助けが他にも必要になってきます。そこで、まず思い浮かぶのが睡眠薬ではないでしょうか。現在は市販でも「ドリエル」のような医薬品を買うことができますよね。また、病院に行ってお薬を処方してもらうこともできます。

しかしながら、睡眠薬は効果的な手段ですが、副作用の不安などがあり、最初は抵抗を感じる人も少なくないでしょう。そこでサプリメントを使うという手もあります。サプリメントは医薬品ではありませんが、ビタミンやハーブなどを配合していて、眠りをサポートしてくれるものです。お薬を使うべきか、サプリメントを使うべきかはその時の状態にもよります。正しく判断していくことが、効果を確実に得るためにも大切です。

眠れない場合には睡眠薬を飲んだ方がいいの?危険性は?

旅行や会議の前など、一時的に眠れないことってあると思います。そんな一時的な不眠については、市販薬でも対処することができます。しかし、市販の睡眠薬は抗ヒスタミン成分の眠気の作用を利用したものであり、あくまでも一時的な使用に留めるべきものです。

万が一、毎日何週間も眠ることができないというならば、病院に相談することをおすすめします。もし、眠れないだけでなく、日常生活や仕事にも影響が出て来ているならば「不眠症」としての治療が必要となってきます。不眠症の治療は市販薬ではできません。

また、危険性については、昔の睡眠薬は副作用として依存などのリスクが高かったため危険なものと扱われていました。しかし、現在はお薬も改良が進み、適切に使えば危険なものではありません。過度に怖がる必要はありませんが、正しく指示通りに使うことが安全に服用するためにも大切なポイントとなります。

サプリで睡眠をサポートすることって可能?おすすめの成分

睡眠薬を飲むまでではないけど、もうちょっと眠りの質を良くしたいという方はサプリメントを試してみてはいかがでしょうか?サプリメントといっても、成分は様々です。

おすすめのサプリとしては、アミノ酸であるグリシン、テアニン(ラフマ抽出物)、GABAなどの成分を配合しているものがあります。いずれも医薬品ではないため、強い効果こそありませんが、深い睡眠をサポートしてくれる機能を持っています。

例えば、グリシンのような成分の場合は、そもそも日常的に食事からも摂取している成分なので安心して取り入れることができるでしょう。お薬と違って、依存性やふらつきなどの副作用も基本的には起こりにくいと言えます。サプリメントの種類は豊富で、ドラッグストアや通販などで売られているので探してみてはいかがでしょうか?

薬やサプリメントだけに頼って改善を図ることはしない

薬やサプリメントを飲めば眠れるはずと思って、日常生活や就寝時の環境を改善しないのでは得られるべき効果も得られなくなってしまう恐れがあります。どんなに効く薬を飲んでいても、寝る環境がうるさかったり、光が強いといったマイナス要因が大きすぎたら効果が得られなくなってしまうでしょう。

あくまでもお薬やサプリメントは補助的なものと考えて、就寝時の環境を整えたり、日常生活を見直すことは欠かせません。それでも眠れない時、またはストレスや心配事など、どうにも改善することが難しいときには、薬やサプリメントを試してみてください。いきなり眠れないからと行って、始めから薬やサプリメントに頼りきりになることは避けましょう。

生活習慣を少し変えるだけでも睡眠の質は上げられる!?

眠れないことで悩んでいる時、その瞬間の状況だけを考えていてもあまり意味がありません。眠りの質を上げるには、実はそれまでの1日の生活、更に言えば、ここ最近の生活の質が大きく関係しています。睡眠の質を上げるには、生活習慣を少しでも見直すことが必要です。ちょっとしたことを変えたり、取り入れたりするだけでも、案外眠れるようになることがあります。そこで大事ななのは、「何が睡眠の邪魔をしているか」ということです。睡眠が浅くなってしまうのは、食事の影響、その日の疲労度なども関係があります。さらには、タバコやコーヒーなどの摂りすぎが原因という場合には、それを止めるだけでも効果があります。

眠れなかったとしても規則正しい生活を心がることが大事

その日良く眠れなかったとしたら、翌日はどのように過ごしますか?眠れなかった分、朝寝坊して寝てようとか、日中に昼寝をたっぷりとったり、活動に対して消極的になったりしていませんか?眠れなかった日も、無理のない範囲で、なるべく普段どおりの生活を送ることが大切です。眠れなくて睡眠時間が不十分だとしても、いつも起きている時間に起きた方が翌日の睡眠に響きません。また、日中の昼寝も時間帯と長さに気をつけてください。昼寝は14時ごろまでの日中に済ませて、夕方以降は眠くても我慢しましょう。また、昼寝は長くても1時間、たいていは30分でも寝ればスッキリするものです。むしろ昼寝しすぎて、夜になったら眠れず、悪循環に陥りがちなので気をつけましょう。

ストレス解消できることを見つけ、適度に運動をしよう

最後に、睡眠の妨げとなっているのが、ストレスだった場合、ストレス解消は欠かせません。好きなことを思う存分する、何か没頭できることを見つけるなど、ストレス発散の方法は人それぞれだと思います。ピークに達する前に上手に発散しておきましょう。

また、深い睡眠をとるには、身体のある程度の疲労感も必要です。一日中ダラダラと家で過ごしていては、身体が疲労していないため自然な眠気が起こりにくくなります。30分程度早歩きしたり、ヨガを取り入れたり、ちょっと疲れたな位の運動を取り入れるようにしましょう。ただし、寝る前の激しい筋トレや有酸素運動は眠りの妨げになることもあります。ほどほどな運動を夕食後くらいまでの時間に済ませておくようにしましょう。

まとめ

睡眠の質を上げる方法についてご紹介してきましたが、参考になったでしょうか?まず基本ては睡眠の妨げとなっているものを取り除くということから取り組みましょう。それでも睡眠がうまくいかない場合や、取り除けない原因があるときには、安眠グッズや医薬品、サプリなどを上手く使っていくことをおすすめします。

眠りの質が低下すると、日常的な不調から始まり、集中力が低下して仕事に悪影響を及ぼしてしまい周囲とのトラブルを起こすことも少なくありません。その結果さらにストレスが溜まってしまい、眠れなくなるという悪循環に入りこんでしまったら大変です。まずは、眠れないという症状が軽いうちから、何らかのケアを始めることをおすすめします。