今すぐ寝れる方法ってあるの?3つの対処・予防方法を解説します!

寝付けない原因と対策

誰にでも眠れない日というのはあるものです。でも、1日だけでも寝れないと、人間の体は大ダメージを受けてしまうものです。寝れないと次の日に響いてしまいそうで、とても不安になりますよね。

なかなか寝付けない時、薬を飲む以外に何か眠れる方法があれば試してみたいと思いませんか?

今すぐ寝たいという時にはつかのテクニックや方法を使うことで、意外にあっさりと眠れることもあるのです。今回は、呼吸法・睡眠法などの寝れるテクニックをお伝えします。どうしても眠れない時、早く寝たい時に取り入れてみませんか?

寝れない原因には何があるの?日常的な生活、それともストレス?

今すぐ寝たいのに寝れないのはとても辛いことですが、これは誰にでも起こりえる事態です。5人に1人は不眠の悩みを抱えているとすら言われているほど、忙しい現代社会の特徴でもあるの症状の1つです。

解決のために大事なのは、寝れないことには原因があるということです。その原因を知って対処していくことで、今後寝れない自体にならないように予防することができます。

ここでは、特に寝れない原因になりやすい生活習慣における行動やストレスや緊張などの悪影響について紹介していきます。

生活習慣などの日常的な行動は睡眠に影響をする

まず大事なのが昼と夜に対するバランスです。人は誰しも本来は、「朝起きて夜眠る」というリズムを繰り返して生活していくように体がプログラミングされています。そのため、海外旅行や出張などで時間のリズムが崩れて、昼夜が交代してしまうような時間リズムで生活してしまうと、夜に眠れないようになってしまう可能性があるのです。

この現象は、昼夜交代の勤務や徹夜の勉強・仕事でも同様に引き起こされます。昼寝などで睡眠のリズムを崩すのもよくありません。生活リズムを調整し、正しい時間に寝るようにしましょう。

その他にも、30℃を超える暑い夏場や、雪が積雪するほどの寒さに見舞われる冬なども不眠の状態を引き起こします。気温の変化にともなって、寝る部屋の環境も大きく変化してくるので、この変化にともなって自分の寝やすい環境への対応をするようにしましょう。

ストレスや緊張などの心理的な影響の可能性がある

現代社会においては、普通に生活していれば自然と、仕事や人間関係、さらには個人的なものとして恋愛や金銭面や将来の不安などのストレスに晒されています。漠然としたものから明らかに原因が特定できるものまで様々な心理的要因を抱えているものです。

これらの心理的な要因は、寝れない状況を引き起こしやすく、目をつぶっても気になることが頭に思い浮かんでしまい、神経も休まらずなかなか寝むることができません。

なぜならば、このようなストレスや緊張などによる要因は、脳の覚醒中枢を刺激することになり、睡眠を妨げることにつながってしまうからです。

さらにこのストレスなどは最初のころは一過性ですが、時間とともに寝れないことがストレスになってしまい、結果としてさらなるストレスを生み出してしまいます。そして慢性的な不眠症に陥る可能性もあるので、日頃からストレス発散などの対処はしておきましょう。

今すぐ寝れるための3つの対処方法とは?

特に予定がないならば、寝れなくても翌日に寝不足くらいで終わるかもしれませんが、大事な仕事、旅行などがある場合にはそうもいきませんよね。すぐに寝れるような対処方法があるならば実践して、寝不足に対処して眠れるようになりたいはずです。寝れない時にすぐに寝れるようにするためには、いくつかの対処方法があります。ここでは、4-7-8呼吸法という呼吸方法、簡単な単語から派生してどんどん単語を思い浮かべるシャッフル睡眠法、数字をカウントするだけのカウントダウン睡眠法の3つについて紹介していきます。

世界中で話題の4-7-8呼吸法で呼吸を整える

4-7-8呼吸法は、「癒す心、治る力―自発的治癒とはなにか」の著者としても有名なアリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル博士が提唱している呼吸法で、すでに世界中の不眠に悩む人において、実践され結果を残している入眠方法で、まさにすぐ寝れる方法です。

<4-7-8呼吸法のやり方>

  • まずは口から完全に息を吐き出します。
  • 口を閉じて、4秒間かけて、ゆっくりと鼻から息を吸います
  • 7秒間、息を止めます
  • 8秒間かけて、口から息を吐き出します。
  • ①〜④のステップを3回繰り返します。

4-7-8呼吸法の特徴は、呼吸によって多くの酸素が体の中に取り込まれ、心臓や中枢神経が落ちつくことで、自律神経の副交感神経が優位になり、寝れるようになることです。初めて行う場合には、7秒間の息止めや、8秒間の吐き出しが難しいかもしれませんが、少しずつ習慣で行うことで、だんだん慣れてくるので大丈夫です。

シャッフル睡眠法で単語を思い浮かべて脳を睡眠に導く

シャッフル睡眠法は、カナダの認知科学者であるリュック・ボードワン博士により、考案された睡眠法であり、別名 連想式睡眠法とも呼ばれており、誰でも簡単にできる睡眠法としてインターネットでは一瞬で寝れると評判の睡眠法です。

<シャッフル睡眠法のやり方>

  • まずは簡単な単語をランダムに抽出して、頭に思い浮かべます。(ここでは「cake」としますが、ape、babyなど何でも問題なしです。)
  • 次に、「cake」が頭文字「c」なので、それ以外の「c」ではじまる単語をどんどん思い浮かべていきます。
  • ③「c」で思い浮かべる単語がなっくなったら、次は2番目の文字である「a」で次々と単語を思い浮かべます。
  • その後は同様に、「k」、「e」と順番に思い浮かぶだけ単語を思い浮かべます。
  • 最後の単語まで行い、思い浮かばなくなったら、違う単語をまた思い浮かべて同様の手順で行いましょう。

このシャッフル睡眠法のコツは、関連性のある単語を続けて思い浮かべるのでなく、無関係のジャンルから思い浮かべることが大事であり、違うジャンルを考えることで脳が疲れて寝れるようになるでしょう。もちろんここで紹介したのは英語が母国語の場合であり、日本語で応用しても大丈夫です。

シンプルで簡単なカウントダウン睡眠法なら誰でもできる!

カウントダウン睡眠法は、催眠療法士であるフィリップ・マンデル氏により考案された睡眠法です。極めてシンプルなので難しくなく、簡単に寝れるようになるので楽したい人に愛好者の多い睡眠法です。

<カウントダウン睡眠法のやり方>

  • まずは寝る状態(ベッドもしくは布団)になってから、100から数え始めます。
  • ゆっくりと、3秒に1つくらいのスピードで99、98、97とカウントダウンしていきます。
  • 最後まで数えられたら、また最初からスタートして繰り返します。
  • いくつ数えたのかを忘れてしまった場合には、もう一度100からカウントダウンし直しましょう。

この方法はシャッフル睡眠法と同じで、脳の思考回路を一時的にシャットアウトすることで、眠りへと誘う手段となります。

なんといっても数字を数えるということはそれなりに集中力を要するので、無駄な思考がストップして、リラックスして眠れるようになります。

今すぐ寝るためには日頃からどんな努力をすればいいの!?

今すぐ寝るには、実は大事なのは日頃の生活習慣です。日頃から正しい生活リズムをもって生活していれば、いざ寝るタイミングでも特に問題なく寝れるリズムを取り戻せます。

ここでは、リラックス状態を日頃から生み出すための呼吸や運動、そして、ストレスを解消する方法、体内のメカニズムを日光、食事、スマホなどで解消する方法を紹介します。

リラックスするためには呼吸や運動が大事!

ベッドや布団に入ってから自然に寝つき、気持ちよく寝るためには、寝る前に充分にリラックスすることが大切です。

なかなか寝れないときには、心身が昼間と同じ緊張状態になっています。交換神経は言い換えれば昼の神経で、寝れない神経が活発になっていると言えます。

大切なのは、リラックスさせる神経であり夜の神経といわれる、副交感神経を優位にすることです。それには心身ともにリラックスすることが大切だと考えられています。

そこで腹式呼吸、ヨガなどの運動方法も取り入れてみましょう。

腹式呼吸では、仰向けになり、足は肩幅程度に開き、両手を上に向けて両脇におきます。

その後、1、2、3のリズムで鼻から息を吸い込んでお腹をふくらませ、4、5、6のリズムで息をはき、3秒間止めます。この動作を3分間ほど繰り返すことで寝れる状態にリラックスします。

また、ヨガは呼吸とポーズを連動させることで、体の自律神経のバランスを整えてリラックスに導くことができます。寝る前に行うと、すこしの疲労感があり、体が眠りにつきやすくなるのでおすすめです。

悩み事を整理して心のモヤモヤを解消する方法とは

悩み事や心配事を整理することはとても大事なことです。それでいて、悩み事は忘れようとしてもなかなか難しいという難点もあります。気になることや悩みごとがあって、寝れないときは、気持ちをしっかりと切り替えることでスッキリとした気持ちでベッドや布団に入れるようにしていきましょう。

まず大事なのは、悩み事を書き出して整理することです。ノートやペンなどを用意して、その日にあったストレスの溜まったことなどや気がかりなことなどをすべて書き出してみましょう。思う存分、ストレスの溜まったことを書き出したら、それは一度しまっておきましょう。この際、もちろんパソコンなどでタイプしてまとめてもいいですが、同様に保存して、頭の中で「今日はおしまい」と区切りをつけることが大事です。一見、無意味に思えますが、この整理をするだけで、一気にスッキリとできるので悩み事などをスッキリと切り替えることができます。自分だけのブログなどを活用するのも良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?今すぐ寝れる方法にはいろいろな方法がありますが、大事なのはその睡眠法だけではなく、日頃どんな生活習慣でリズムを整えていくことです。ここで紹介したような4-7-8呼吸法、シャッフル睡眠法、カウントダウン睡眠法を実践すればもちろん効果的に睡眠へと導いてもらえると思います。それだけでなく予防方法として紹介した、その後に紹介したようなリラックス方法や悩み事解消方法を実践することで、ちょっとした悩みや仕事、そして人間関係の悩みから解消されましょう。眠れないときには、あまり眠れないことにこだわりすぎないことも大事です。寝れないこと自体がストレスになってしまっては本末転倒です。いずれ眠れるだろうという気持ちを持っておくことも大切ですよ。