寝不足でお肌が気になるなら!質の良い睡眠を取るための4つの寝具

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季節の変わり目はお肌の調子が崩れやすく、困ったものですよね。パックをしたり、化粧品を変えたり…いろいろ工夫してみても、やはり一番効果があるのは十分な睡眠を取ることではないでしょうか?

特に、夜22時~2時は成長ホルモンが多く分泌されるお肌のゴールデンタイムとも呼ばれていますよね。しかし、このお肌のゴールデンタイム自体が疑問視されているって知っていましたか?

成長ホルモンを分泌させるうえで大事なのは、実は「寝ている時間帯」ではなく「睡眠の質」なんです。人は、就寝後3時間のうちに成長ホルモンを分泌し、疲労の60~70%を回復させます。つまり、良質な睡眠さえとれていれば寝不足を顔に出にくくすることができます。

では、一体どうやって睡眠の質を上げたらよいのでしょうか?

その答えは、寝具にあったんです。

最近、朝が辛い…。あなたは十分に睡眠を取れていないかも

十分に寝たはずなのに、朝なかなか起きられない…。こんなことに心当たりはありませんか?「睡眠時間」がしっかりとれていても、「睡眠の質」が不足している場合以下のような症状が表れます。

  • 朝すっきりと起きられない
  • 日中、異常な眠気を感じる
  • 夜中に何度も目が覚めてしまい、その後はなかなか眠れない
  • 寝付くのに30分以上かかる
  • 朝は目覚ましに頼らないと起きられない

この内容に当てはまる数が多いほど、あなたの睡眠の質は低下している可能性があります。一見、睡眠時間は十分に足りているように見えても、実際には体から睡眠不足のサインが出ているんです。

ちゃんと寝たはずなのにどうして睡眠不足になるの?

では、しっかり寝たはずなのになぜ睡眠不足になるのでしょうか?睡眠の質が低下する原因は、大きく分けて5つあります。

  1. 心理的原因
  2. 対人関係や仕事上の問題など、主にストレスを原因として起こる不眠のこと
  3. 身体的原因
  4. 体の痛みやかゆみなどの不快感が原因で引き起こされる不眠のこと
  5. 精神医学的原因
  6. 不安や抑うつが原因となる不眠のこと
  7. 薬理学的原因
  8. 服用中の薬に加え、アルコールやカフェイン、ニコチンなどが原因の不眠
  9. 生理学的原因
  10. 時差ぼけや生活リズムの乱れなど、「睡眠を妨げる環境」によって左右される不眠のこと

このようなことが原因で睡眠の質の低下は起こります。一度質が低下してしまうと、寝不足→日中の眠気で失敗が増えたり仕事の効率が下がる→ストレスを感じる→心理的原因で眠れない、というような悪循環に陥ってしまいます。ただ寝だめをすれば完全に改善するというわけでもなく、元に戻すのが難しいのがこの不眠の怖いところなんです。

慢性的な睡眠不足には「睡眠負債」が大きく関係している

近年話題の「睡眠負債」という言葉を聞いたことはありますか?睡眠負債とは、簡単に言うと睡眠不足が積み重なり、それが負債のように膨らんで体と心にダメージを与えるもののことを指します。

人は覚醒中、「睡眠物質」を常に生産し、脳の中に溜めています。つまり、睡眠物質が溜まると人は眠くなり、脳を休ませるために眠るというメカニズムです。通常であれば溜まった睡眠物質は一晩で睡眠中に分解され、翌朝はまた睡眠物質が空の状態からスタートします。しかし、睡眠不足だったり睡眠の質の低下が起きると睡眠物質は分解しきれず、翌朝は残った睡眠物質にまた新たな睡眠物質が溜まっていくことになります。

人はこうして、「睡眠負債」を抱えていくことになるのです。

質の良い睡眠を取るためにはまず寝具の見直しから

睡眠負債を返済し、睡眠の質を上げるための方法としていろいろなことが考えられますが、まず試してもらいたいのが環境を整える「寝具の見直し」です。

睡眠時間を1日に8時間と考えると、人は人生の3分の1以上をベッドの上で過ごすことになります。そこで体に負担をかけてしまうのかそれとも快適に過ごせるのかどうかは、時間が長い分、健康管理の面でとても重要なことではないでしょうか?

良質な睡眠に適した寝具の条件として、

  • 体温や湿度の調節がスムーズにできる
  • 体圧を分散させ、一部分の負担が大きくならない
  • 血行を滞らせないようにする
  • 不快感で目が覚めない

などが挙げられます。「寝具なんてどれも同じ」と考えている人にこそ、一度見直してほしい条件と言えるでしょう。

体に合うマットレスなら驚くほど睡眠の質が変わるってホント?

あなたは朝起きた時、どこか体に痛みなどの不快感を持つことはありませんか?残念なことに、起床時の体の痛みは寝具が合っていないことから生じている可能性が高いんです。

例えば、腰が痛いという症状が気になる場合は、マットレスや敷布団が柔らかすぎたり硬すぎたりして体に合っていない可能性があります。こういった痛みは不眠の原因の1つ「身体的原因」に該当し、睡眠の質を下げてしまっている場合もあるんです。

一般的に、人は睡眠中一晩に20回~30回もの寝返りを打つとされています。適度に寝返りを打つことによって血液やリンパ液などを体中に循環させたり、体重が一か所だけにかかり、負担になるのを防ぐ役割をしているわけです。つまり、自然に寝返りを打てる寝具を選ぶことは良質な睡眠を得るためにとても重要なことなんです。

マットレスの選び方は体圧を分散させてくれることを重視

人が仰向けに寝た場合、全体の体重の44パーセントがお尻にかかることになります。体の一部分にだけ負荷がかかった状態は腰痛、肩こりを引き起こすだけではなく姿勢の歪みにもつながる原因となります。「点で支える」よりも「面で包み込む」というのが体圧分散の考え方です。とはいっても、最近の安眠マットレスの多くは体圧分散のことをしっかり考えて作られているため、特にそこまで注視して探す必要はありません。その上で、体型に合った寝具を選ぶことが重要になってきます。

低反発と高反発、どちらがいいかはその人の体型次第

腰痛対策として、硬い(高反発)マットレスや布団が良いとされているケースもありますが、実はこれ、その人の体型によるので注意が必要です。例えば、女性は骨格の都合上、仰向けになった際にお尻と腰の間の隙間が大きくなりがちです。そこに硬いマットレスで寝るとなると、腰が浮いてしまいお尻一点で体重を支えることになってしまいます。その結果、腰にかかる負担が大きくなってしまい、痛みの原因につながります。

しかし、反対に柔らかすぎる(低反発)マットレスや布団を選ぶと、今度は柔らかさで腰が沈み込んでしまいます。本来は背中に分散していたはずの体圧も腰にかかってしまい、全体重の80%近い負担が腰に行くことになってしまうのです。

このように、その人の体型によってぴったりのマットレスは違うことが分かりますね。やせ型の女性と筋肉質の男性では、同じマットレスの使用感を聞いても横になった際の沈み込み具合などが全く違うことからも一目瞭然です。つまり、安眠できるマットレスや敷布団を探すなら、お店で実際に寝転んでみて探すことがおすすめです。

枕一つ変えるだけで肩こりや首周りの違和感がなくなる?

首回りや肩こり、頭痛が酷い、という人は枕を見直した方が良い可能性があります。

ではまず、根本的に「枕が合わない」とは一体どのような状態のことを指すのでしょうか?

「枕が合わない」として挙げられる原因に多いのは、枕が高すぎて首に負担をかけ、血行が悪くなってしまっていることです。また、体と布団や枕の間に隙間ができてしまうのも枕が合っていない証拠です。同じように一か所に負担をかけ、痛みの原因になります。

さらに、意外なことに枕の「大きさ」も睡眠の質を上げるためには重要なポイントなんです。

人は一晩に20~30回の寝返りを打つことを紹介しましたが、睡眠中に枕から頭が落ちてしまった場合どうするのか実験すると、無意識のうちに枕を探して頭を元の位置に戻そうとしたというデータがありました。このようなことを繰り返すと、睡眠の質は下がってしまいます。一般的な枕の横幅は63cmですが、寝返りの回数が多かったり寝相が悪いと自覚している人は大きめの枕を選ぶのが良さそうです。

重要なのは「高さ」!自分に合ったものを選ぼう

枕を選ぶ際、重要なのは「高さ」です。例えば、低すぎる枕では老廃物が頭付近に溜まってしまい、顔のむくみの原因になります。反対に、高すぎる枕は首の筋肉を緊張させ、血行が悪くなってしまい、肩こりや首筋の痛みにつながります。また、枕が高すぎると首が圧迫され、気道が狭くなってしまいます。その結果、いびきの原因になったり、悪化すると危険な睡眠時無呼吸症候群を引き起こすこともあるんです。たかが枕と思っていても、体に合わないものを使い続けることは健康へのリスクが高すぎます。よく考えて、自分に合ったものを選びましょう。

素材は好みで選んで大丈夫。でも、熱がこもらないものを

枕の素材にはポリエステル綿、そば殻、フェザー、ウレタン…といろいろなものがありますよね。安眠枕を選ぶなら、素材はどんなものでも大丈夫です。好みに合わせて選びましょう。

一点だけ注意して欲しいのは、熱がこもらない、通気性が良い枕を選ぶということです。

なぜなら、人が眠る際、脳が熱を持っていては熟睡できません。頭を冷やし、脳が休みやすい状態を作ることが大事です。そのためには通気性が良く、熱がこもらない枕をおすすめします。

掛け布団の選び方は「保温性」よりも「軽さ」を重視

睡眠の質を上げるため、掛け布団は「軽さ」を重視して選びましょう。重すぎる布団は寝返りの妨げになり、血液やリンパの流れを滞らせるばかりか、重みが体を圧迫し、血圧が上がって睡眠の妨げになります。

しかも、寝返りには他にも布団の中の湿度や温度を調節する働きがあります。重すぎる布団のせいで寝返りがスムーズに打てない場合、布団の中の環境が快適な状態ではなくなり、不快感を生み出します。その結果、さらに睡眠の質が低下する原因になってしまうのです。

寝具で安眠のヒントを得たい人におすすめなのが軽くて暖かい羽毛布団です。羽毛布団なら一度布団の中の温度が上がってしまえば下がることもなく、とても軽いので体にストレスを感じずに心地良い眠りを得ることができます。布団をかぶる、包まって寝る、というよりは、掛け布団をのせてフィットさせて寝る、というイメージで探すのがよいですよ。

直接肌に触れるパジャマの素材や着心地におすすめはある?

就寝時、あなたはどんな服装でベッドに入っていますか?睡眠時の服装は睡眠の質を大きく左右する重要なポイントです。あるメーカーの調査では、普段パジャマを着る習慣のない20代~40代の男女30人に1週間パジャマを着て寝てもらったところ、寝付くのにかかる時間が平均で約9分短縮され、中途覚醒の回数も平均で0.5回程度減少したというデータが出ています。このように、睡眠に適した服装で寝ることは睡眠の質に深く関わっているということがわかりますね。

部屋着にしている人も多いスウェットやジャージ(素材の衣服)は生地が厚いため寝返りや呼吸の妨げになってしまいます。また、もともと寝具として考えられたものではないため、過度な締め付けがあり睡眠には適していません。ですから、寝るときの服装はジャージやスウェット素材はNGです。

就寝時は吸湿性や通気性がよく、ゆったりとしたパジャマにきちんと着替えるのがおすすめです。

素材はサラサラした綿100%、季節によってはパイルもおすすめ

睡眠時、直接肌に触れるパジャマの肌触りはリラックス効果にも関係してきます。だからこそ、できるだけ感触が良いものを選びましょう。おすすめなのは綿100%やシルクのパジャマです。ただ、人は一晩にコップ1杯分の汗をかきます。汗をかいても通気性が良いこと、そして毎日パジャマを洗濯することを考えると、綿100%がお手入れも簡単でおすすめです。夏など汗をかきやすい季節はタオルのような質感が特徴のパイル地も人気ですね。

反対に、ポリエステルやナイロン素材のパジャマは蒸れやすく睡眠に適していないので、選ばないほうが良いでしょう。

形はできるだけ締め付けが少ないものを選ぼう

もこもこした可愛いデザインのパジャマが最近は人気ですが、安眠のために選ぶなら、適度にゆったりとした、体を締め付けないデザインのものがよいでしょう。布団の中で寝返りを打ってもパジャマの厚みやファスナーなどによる不快感がないものを選ぶのがポイントです。

快眠グッズの効果をさらに上げる方法はどんなこと?

寝具を整え、安眠の準備が整ったら次に待っているのは生活習慣の見直しです。もちろん、環境を整えただけでも十分に良質な睡眠を得ることができます。しかし、これら寝具はすべて人が眠りにつく際のメカニズムや体の仕組みを利用して作られたものです。同じように、睡眠の質を上げるための生活習慣を取り入れることでさらなる効果アップが期待できるんですよ。

寝具と合わせて、明かりや音楽も睡眠に合ったものを選ぼう

人は夕方以降、徐々に睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されて就寝の準備に入ります。この時、煌々と明るい白熱灯の下で過ごしていてはメラトニンがなかなか分泌されず、スムーズに眠気が訪れません。おすすめしたいのは、夕食後は間接照明で過ごすことです。間接照明の柔らかいオレンジ色の光は副交感神経を優位にし、体を睡眠モードへと導いてくれます。寝室に入ったら、アロマライトなどのさらに暗い光にするのも良いですね。

また、睡眠導入音楽として人気の「ヒーリングミュージック」などを取り入れるのもおすすめです。寝具だけではなくトータルで睡眠の環境を整え、良質な睡眠を取りやすくしましょう。

寝る前のスマホ、アルコール、カフェインは控えよう

ここで紹介するのは、安眠に絶対NGな生活習慣です。

  • 寝る前のベッドの中でのスマホ
  • スマホが放つブルーライトの光は非常に強く、一瞬で脳が日中と勘違いし覚醒するほどの刺激に該当します。せっかく睡眠に適した環境を整えても、暗闇の中でスマホを見ただけですべてが台無しになってしまいます。スマホはサイドテーブルまでにするのがおすすめです。
  • 寝酒
  • 寝つきを良くするためにアルコールを飲む人も多いですが、寝酒をすると交感神経が刺激されます。また有害物質を早く体外に出すために体の活動が活発になり、全く良い睡眠はとれません。どうしてもお酒を飲みたいなら、アルコールの分解時間も考えて就寝の3時間前までに飲み終わるのがベターです。
  • カフェイン
  • カフェインには覚醒作用があり、寝る前に飲むと安眠の妨げになります。就寝時刻の5~6時間前に差し掛かったら、ノンカフェインのドリンクに切り替えるようにしましょう。

まとめ

人を疲労から回復し、傷付いた細胞を修復する「成長ホルモン」ですが、睡眠負債を返済するほか、美容の面から見ても、老化を防ぐためにたくさん分泌させたいものですよね。

今回は、就寝時の環境を整え、睡眠の質を上げることで成長ホルモンが分泌される時間を長くする方法を紹介しました。

一口に寝具と言っても、色々な種類があり、生活環境や体型、季節によって適したものが違います。自分の体や体調と相談しながら、その時の自分に合った就寝環境を整えていきましょう。