今話題の「睡眠負債」とは?睡眠負債による症状や解消法を解説!

眠れない原因と不眠対策(眠りの知識)

突然ですが、2017年の流行語大賞にノミネートされた「睡眠負債」という言葉をご存知でしょうか?意外と「睡眠負債」が何を指す言葉なのか知っている人は少ないのではないでしょうか。

この「睡眠負債」という言葉は、特に身体や心が疲れている人は意味を知っておいた方が良い事柄です。本記事では話題のワードでありつつ中身について意外に知られていない「睡眠負債」について、その症状や解決法など具体的に解説していきます!

「睡眠負債」とは寝不足が借金のように蓄積している状態のこと

まずは「睡眠負債」という言葉について解説します。馴染みのある「睡眠不足」とはどんな違いがあるのでしょうか?睡眠不足とは1日の睡眠がかなり不足している状態のことです。睡眠不足が続くと生活に支障が出たり、病気の発症リスクが高まったりするということはよく知られています。

ところが最近の研究では、1日6時間睡眠など睡眠時間に問題はないと思っていても実は少しだけ睡眠が足りず、その不足分が負債のように蓄積されることがわかってきました。この蓄積した状態を「睡眠負債」と呼んでいます。1日の睡眠時間が不足している状況を「睡眠不足」、少ない睡眠不足が積み重なっている状態を「睡眠負債」と考えるとイメージしやすいですね。

睡眠負債が蓄積している人に見られる症例とは?

6時間睡眠が実は少し睡眠時間が足りないという事実は驚いた方も多いかと思います。ですが、わずかな睡眠不足の蓄積と聞くとあんまり健康に影響は無さそうな気もします。

実は睡眠負債が貯まるにつれ、じわじわと私たちの生活に影響を与えるようになり、さらには命にかかわる病気のリスクも高めているのです。睡眠負債が蓄積してしまうとどのような悪影響があるのでしょうか?睡眠負債により引き起こされる症例を紹介していきます。

脳の働きが低下し、仕事や家事のパフォーマンスが落ちる

脳は、睡眠中にしか休息をとることが出来ません。脳の休息が少ない状態が続くと、脳へのダメージが蓄積されてしまいます。結果、集中力や判断力が鈍って仕事や家事のパフォーマンスが低下したり、イライラや協調性の欠如などで職場や友人の人間関係にヒビが入ったりするなど、毎日の生活に影響が出てくるようになります。

アメリカの研究では、6時間睡眠を2週間続けた脳の機能レベルは2晩徹夜した脳の機能レベルまで低下するという結果が出ています。しかもその脳の機能低下を自覚できない人も多くいたようです。毎日6時間寝ていても2日徹夜した脳の状態までに低下してしまうのは恐ろしいですね。

肥満や糖尿病など生活習慣病にかかりやすくなる

睡眠が足りないとホルモンバランスの乱れが起こり様々な悪影響が起こってしまいます。その中の1つが「食欲の増大」です。ホルモンの乱れによって食欲を抑えるホルモンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンが増加してしまい、つい夜食を食べてしまったり食べ過ぎてしまうようになったりなど、肥満になる要素が増えてしまいます

ご存知の方も多いと思いますが、肥満になると糖尿病や高血圧、脂質異常症など生活習慣病になるリスクが格段に高まります。結果として命にかかわる病気でもある心筋梗塞や狭心症といった冠動脈疾患の発症リスクも高くなってしまいます。

自律神経の失調により精神状態が不安定になる

先述しましたが、脳は睡眠中のみにしか休息をとることが出来ません。また、精神状態を調整する自律神経も睡眠中はリラックス状態になり、ストレス解消を行います。そのため、睡眠が不足すると脳や精神が回復できずに過剰なストレスがかかり、ホルモンバランスだけでなく自律神経の乱れも引き起こします。自律神経が乱れた状態が続くと精神状態が不安定になってしまいます。やる気や意欲が低下したり、ぼんやりするようになったり、逆に興奮して攻撃的になってしまったりします。結果、うつ病などの精神疾患にかかってしまうリスクが高くなってしまいます。

自分が睡眠負債者かわかるチェック方法はあるの?

睡眠負債の厄介なところは、睡眠をちゃんと取れていると思っているのに足りていないという状況で発生するためなかなか気づくことが出来ないというところです。お金の負債のように見ることが出来ればよいのですが、睡眠負債はどのくらい貯まっているのか可視化することは出来ません。しかし、自分に睡眠負債があるかチェックする方法があります。次に、自分が睡眠負債者であるかどうかが分かるチェック方法を紹介していきます。

自分に睡眠負債があるかは「寝だめ」が起きるかどうか

「寝だめ」という言葉を聞いたことはあるでしょうか?簡単に言えば「睡眠不足解消のための長時間睡眠」ですね。この寝だめの有無によって睡眠負債の有無を判断することが可能です。実は、睡眠に理想的な環境では睡眠負債がある人の身体は自然に負債を返済しようと寝だめをします。なので、一度理想的な睡眠環境で眠ってみることがチェック方法になります。

寝室に光が入らないようにして、目覚ましをかけずに眠くなくなるまで寝てみましょう。起きても眠い場合は二度寝をしてください。睡眠負債がある方は睡眠時間が普段より長くなります。いつもの睡眠時間より2時間以上長くなった場合は睡眠負債があると判断してよいでしょう。

睡眠負債を解消するにはどうすればいいの?

睡眠負債は自分自身で自覚しにくいのでぜひセルフチェックできる方法を試してみてください。引っかかった人は睡眠負債によって知らぬ間に仕事や家事のパフォーマンスが落ちている可能性があります。自分に睡眠負債があることが分かった場合、どうすれば睡眠負債は返済できるのでしょうか?「寝だめ」は睡眠負債に効果はあるのでしょうか?次は睡眠負債の解消方法について紹介していきましょう。

平日の睡眠時間を多めに取り、休日も同じ睡眠時間を取る

 

「寝だめ」についてですが、実は寝だめはかえって逆効果になる恐れがあります。寝だめをしてしまうと生活リズムが乱れてしまう恐れがあります。例えば土曜日に寝だめをして昼頃に目覚めると、就寝時間が後ろ倒しになります。すると日曜日の起床はさらに遅い時間になり、就寝時間もさらに遅くなります。月曜日は仕事なので起床時間を遅くすることが出来ません。結果、月曜は寝不足で起床することになってしまうので寝だめはお勧めできません。

週末に一気に睡眠時間を取るのではなく平日の睡眠時間を少しだけ多めに取り、週末も同様に睡眠をとる方法が生活リズムを乱さずに睡眠負債を返済することが出来るのでおすすめです。

睡眠負債を返済して、健やかな毎日を取り戻そう!

いかがでしたでしょうか?意外と知らない人が多い「睡眠負債」ですが、実は睡眠負債は日本人こそちゃんと興味を持ち、対策する必要性が高い大切なことなのです。その理由は、「日本人の睡眠時間の少なさ」にあります。実は、日本人は世界と比べても睡眠時間が少ないという調査結果が発表されています。なので、誰もが「睡眠負債の予備軍」ともいえます。

理想的な睡眠時間は人により前後しますが平均7時間前後といわれています。なかなか毎日7時間眠れている人は少ないのではないでしょうか?あなたも知らないうちに睡眠負債を貯めているかもしれません。この機会に睡眠負債について理解し、負債を返済できるように生活を改善していきましょう!