昼間は眠いのに夜眠れない理由と解消法。23時には寝るのが理想

眠れない原因と不眠対策(眠りの知識)

何かをしている昼間には眠くて仕方がないのに、何故か夜になると眠れなくなる…こんな傾向のある人は、睡眠のサイクルが崩れている可能性があります。活動と休眠のサイクルが崩れてしまうと、頭が切り替わらずに仕事でトラブルを起こしたり、不眠を招いたりとあらゆる弊害を招いてしまいます。

昼に眠く夜に眠れなくなってしまうのはどうしてなのか、その原因や解消方法について見ていきましょう。

考えられる原因をチェック。夜は眠れないのに昼間に眠くなるのは何故?

まずは、昼に眠くなって夜に眠れなくなる原因をチェックしていきましょう。本来起きているべき時間に眠くなってしまうのは、活動と休眠のサイクルが乱れているのが理由。

いつ寝ていつ起きるべきかを身体が把握できなくなると、本来寝ているor起きているべき時間帯に眠気や不眠を抱えてしまうのです。

原因をしっかり把握して、日中の眠気や夜の不眠に対策を練っていきましょう。昼の眠気と夜の不眠には、次のような理由があります。

生活リズムが不規則になっていて、体内時計が狂っている

夜遅くまで夜更かしをしたり、お昼頃まで朝寝坊をする…ということはありませんか?また、普段はしっかり早寝早起きしていても、休日には遅く寝て遅く起きる…というような傾向のある人も要注意です。

夜に眠気が来て朝に覚醒する、というサイクルは、体内時計で管理されています。不規則な生活リズムは、この体内時計を狂わせてしまうのです。

就寝と起床の時間が日によってバラバラな人は、生活リズムが不規則な状態です。毎日の生活リズムが不規則になると、「いつ寝ていつ起きるのか」のタイミングを身体が上手く掴めないため、眠気が来る時間も夜でなく昼になったりしてしまうのです。

夜勤と朝勤を交互に繰り返している人や、昼夜逆転のような生活を送っている人は要注意ですね。

ストレスを抱えていて、無気力や情緒不安定などの症状がある

仕事やプライベート、人間関係などに対してストレスを抱えていることはありませんか?本来眠るべき夜に眠れず、逆に起きているべき昼間に眠くなってしまうのは、多大なストレスやうつ病のサインとも考えられます。

昼に眠く夜に眠れなくなる人は、同時に

  • 無気力でやる気が出ない
  • 夜になると気持ちがザワザワして落ち着かない
  • 情緒不安定気味である

といった症状も抱えていないかチェックしてみてください。

精神的な負担を抱えていると、自律神経が乱れます。眠るときには「副交感神経」が、活動するときには「交感神経」が優位になるのが通常。ところが自律神経が乱れていると、適切でないタイミングで副交感神経や交感神経が優位になってしまいます。

そのため、起きていなきゃいけないのに昼間に眠くなったり、夜には眠れなくなったりしてしまうのです。

睡眠時間が短くなっているor睡眠の質が低くなっている

夜はいつも、何時間くらいの睡眠時間を取っていますか?もし5時間以下しか睡眠時間を取れていないようなら、睡眠不足が原因で活動と休眠のサイクルが崩れているのかもしれません。

一度でも睡眠時間の短い夜を体験すると、その翌日には日中に眠気を感じるようになります。そして日中に居眠りをしたり仮眠を取ったりすると、夜に眠気がやって来ず、また睡眠不足に陥る…といった負のループから抜け出せなくなってしまうのです。

夜更かしや寝付けない夜を過ごした、という人は注意してくださいね。

また、睡眠の質が下がっていることも理由の一つと考えられます。睡眠時間を取ったとしても、眠りが浅ければ疲れは取れません。そのせいで昼間に疲れを感じ、眠気に襲われるのです。

この場合も、昼間の眠気に負けて仮眠や居眠りをすれば夜に眠気が来なくなることがあります。

活動と休息のリズムをつけよう。夜に寝て昼に活動するコツは?

昼間の眠気と夜の不眠を打破していくには、活動と休眠のサイクルを上手く身に着けていくことが一番です。そのためには、体内時計を正常に戻すことが不可欠。

体内時計を整えるには、規則正しい生活リズムを送ることが大きなポイントです。不規則な生活を繰り返していれば、事態は悪化するばかり。

どんな風に体内時計を整えていくのか、具体的な方法について見ていきましょう。

朝は積極的に光を浴び、夜はブルーライトを避けよう

人は強い光を浴びると、覚醒作用を促されます。眠気を感じさせる「メラトニン」というホルモンが、光を浴びることで抑制されるのです。また、光によって抑制されたメラトニンは、抑制されてから14~16時間後に再び分泌されるようにセットされます。

つまり、朝日を浴びると「朝起きて夜眠くなる」というように体内時計を調節できるのです。昼間に眠気を感じるような体内時計の乱れは、朝日を浴びてコントロールしていきましょう。

目が覚めたらベランダで深呼吸をする、近所を散歩するなどの習慣をつけると良いですね。朝日を浴びることは早起きを習慣づけることにもなりますから、睡眠のサイクルを取り戻す良いきっかけになりますよ。

また、夜にスマホやPC、テレビの液晶から漏れるブルーライトの光を浴びるのを避けましょう。ブルーライトは神経を興奮させる作用があるため、夜に浴びると寝付きを悪くしてしまいます。

せっかく朝日で体内時計を調節したのですから、それを台無しにしないように夜はブルーライトを避けてくださいね。

入浴時は湯船に浸かろう。寝る前の飲み物で体温を上げる

眠る前に体温を上げておくと、寝つきが良くなります。人の身体は、眠気を感じるときに身体の中心部(深部体温)が低くなるようにできています。つまり眠る前に体温を上げておくと、体温が下がっていくタイミングを利用して上手く眠気を呼べるのです。

理想は眠る1時間ほど前にお風呂に入ること。シャワーではなく湯船に浸かることで、身体を芯から温めることができます。

また、眠る前には温かい飲み物を飲むのもおすすめです。白湯やココア、ホットミルクなど…温かい飲み物は内臓から身体を温め、副交感神経を優位にしてくれる効果があります。

もしお風呂の時間が早ければ飲み物を飲んで、時間に余裕があるのなら眠る前にゆっくり入浴をして、睡眠に備えて身体を温めてみてくださいね。

眠る時間と起きる時間を固定。生活リズムは規則正しく

休日だからor平日だからと言って、眠る時間や起きる時間を変えることはありませんか?毎日の就寝・起床時間がバラバラだと、体内時計が大きく乱れてしまいます。

平日でも休日でも、眠る時間と起きる時間は固定しておきましょう。特に起きる時間は固定しておかないと、朝日を浴びられなくなってしまいます。前述の通り、朝日は体内時計をコントロールするカギです。

もしも眠る時間が遅くなったとしても、起きる時間はしっかり固定しておきたいですね。就寝・起床時間がずれるという日は、最低でもいつもの30分~1時間以内の差にとどめておきましょう。

毎日決まった時間に就寝と起床を繰り返していれば、「昼は活動・夜は眠る時間」だということを脳と身体が記憶します。昼間の眠気や夜の不眠を打破する習慣になりますよ。

まとめ

昼間の眠気や夜の寝つきの悪さは、体内時計が乱れていることが大きな原因です。体内時計は睡眠のサイクルを刻む他にも、活動力や集中力、内臓の消化機能などにも関わってくる問題です。

体内時計が乱れていれば、睡眠以外にも身体の悩みを抱えることになってしまいます。ぜひ早めの対処を心がけたいですね。

身体の健康はもちろんのこと、心の健康にも気を配ることが体内時計をコントロールするポイントです。正しい生活リズムを送り、溜め込んだストレスはその日のうちにケアをして、翌日に持ち込まないようにするのが大切。

健康に配慮した生活を送っていれば、自然と夜に眠くなって昼に活動的になりますよ。もしも自力で解決するのが難しい場合は、無理をせずに心療内科や睡眠専門医などで眠りについての相談をしてみましょう。