考え事で眠れない人は要チェック。寝る前30分~1時間前の過ごし方

寝付けない原因と対策

眠ろうと目を閉じたはずなのに、気が付いたら考え事をしているせいで眠れなくなっている…ということ、誰にでもありますよね。

当然ですが、眠るときは何も考えないのが一番です。それでもストレスや悩みごとを抱えている人は、ついつい布団の中で考え事に没頭してしまうことがあります。

考え事で眠れない夜を過ごしている人は、寝る前に対策を練って考え事を終わらせられるようにしましょう。

ストレスがある?性格の問題?考え事で眠れない人に共通の特徴

考え事をしていて眠れない人には、いくつかの共通する特徴が見られます。次の中で、自分に当てはまることはないかチェックしてみましょう。

  • 些細なことで不安になる、心配性な性格
  • ネガティブな考え方をすることが多い
  • ストレスが溜まっている
  • 何か不安になるイベントが待っている
  • 最近は気分が落ち込みがち
  • 最近、大きなライフイベントや環境の変化があった

…いかがでしょうか?一つでも当てはまった箇所があれば、それが眠れなくなる原因になっている考え事の種だと考えられます。

気分が落ち込んでいると、「嫌だな」「どうしよう」と考え事が次から次に浮かびますよね。ストレスを抱えている人は、それを解消しない限りは考え事の種が消えないのです。

考え事で眠れない夜の対処法。抱えている不安やストレスはハッキリしてる?

考え事が深くなればなるほど、眠気が遠のいてしまいます。寝室で考え事に悩まされる前に、抱えているストレスや不安を吐き出してしまいましょう。寝る前にメンタルケアをすることで、考え事に眠気を邪魔されることもなくなりますよ。

眠る前に気持ちを整理するのは、次の方法が簡単です。

日記や手帳に考え事の内容を書いて整理。心をスッキリさせよう

今抱えている不安やストレスはどんなものですか?まずは眠る前の考え事になりそうなことを、日記や手帳に書いて整理してみましょう。

  • どんなことが不安なのか
  • どうして不安なのか
  • どのくらい不安なのか
  • どうやったら解決する問題なのか

簡単な箇条書きで良いので、心配事のポイントを一つ一つ書き出してみてください。スマホアプリのメモ帳機能でも良いですが、できれば手書きで書いていった方が良いですね。

抱えている不安が漠然としていればしているほど、考え事が長くなります。ですから不安を具体的に書き出すことで、ベッドに入ってまで考える必要性をなくしていくのです。

また、抱えている不安や心配を書き出してみると、自分の気持ちと客観的に向き合えます。「思ったより大したことじゃない」と思うきっかけになり、考え事が減ります。

寝る前30分~1時間はスマホやPCの画面を見ないで過ごす

考え事で眠れなくなっている人は、寝る前の30分~1時間はスマホやPCの画面を見るのをやめましょう。できればテレビやゲーム機の画面も見ない方が良いですね。スマホなどの液晶からは、ブルーライトの光が漏れています。ブルーライトは神経を活発にさせる作用があるため、眠気を妨げ、考え事に没頭しやすくなってしまうのです。

また、スマホやPCなどを使うことで、たくさんの情報が頭に入ってきます。せっかく眠気が来ていたとしても、目の覚めるような興奮する内容を見てしまうと、意識がそのことに集中して眠れなくなってしまいます。

寝る前のメールチェックや見ておきたいニュースの確認などは、寝る30分~1時間前までに済ませておきましょう。寝る前の時間は日記や手帳に気持ちを整理する時間と決めておくと、スマホやなどを触る心配も減りますよ。

意識をシャットアウトするコツ。瞑想や478呼吸法で考え事を止めよう

穏やかな入眠は、心や頭をからっぽにした状態で訪れやすいです。寝る前につい考え事をしてしまうと言う人は、瞑想で雑念を取り払ってみましょう。

瞑想は、意識を呼吸だけに集中させて雑念を取り払うメンタルケア方法です。座った状態で身体から力を抜き、深呼吸を繰り返すことで、余計な考え事から意識を遠ざけます。

雑念を取り払うなら、478呼吸法もおすすめです。478呼吸法は「4秒息を吸って7秒息を止め、8秒かけて息を吐き出す」というサイクルを繰り返すだけのものです。これを繰り返していると、呼吸に集中する内に考え事がなくなっていきます。

478呼吸法はベッドに入った状態でも出来ますし、瞑想状態に入るのを助ける方法としても利用できます。寝る前は余計な雑念に捉われないように、心と頭をからっぽにする習慣をつけましょう。

まとめ

考え事は起きている内に済ませるのがベストです。眠る直前になってからの考え事は、不安や心配で神経を興奮させ、眠気を吹き飛ばしてしまうためよくありません。

もし寝室に入ってから考え事で眠れなくなってしまうと、脳に「寝室=考え事で眠れない」というイメージを植え付け、余計に眠れなくなってしまいます。

ベッドで目を閉じてから考え事に捉われる…ということのないように、寝室に入る前に考え事をする時間を設けておきましょう。日記や手帳に細かく気持ちを整理したり、瞑想や呼吸法で神経を整えたりして、万全な状態で寝る準備を済ませてくださいね。

寝る前の30分~1時間で日記をつける習慣ができると、それが入眠儀式になってよりスムーズな入眠を促すことができますよ。