睡眠の質を向上させる!たった3分の寝る前ストレッチで快適に眠ろう

眠りが浅い原因と対策(眠りの質)

仕事やプライベートな予定で忙しい毎日、ついつい睡眠時間が少なくなってしまいますよね。そんな限られた睡眠時間だからこそ、しっかり眠って疲れを取りたいところ。しかし、寝ようとしてもなかなか寝付けなかったり、一度眠っても夜中に目が覚めてしまったり…睡眠の悩みがあると疲れを溜め込んでしまう原因になります。

そこで、寝る前に実践できるストレッチで睡眠の質を上げる方法をご紹介。簡単なストレッチで睡眠の悩みを解決しましょう!

寝る前3分のストレッチで寝付きを良くしよう

忙しい毎日の中の貴重な睡眠時間。できれば十分な時間を確保して眠ることがベストなのですが、短い時間でも睡眠の質が上がれば疲労を回復することができます。

逆にいくら睡眠時間が長くても、睡眠の質が低いままだと疲れが取れなかったり余計に疲れてしまうこともあるんです。

  • 寝付きをよくしたい
  • 熟睡したい
  • 朝スッキリ目覚めたい

そんなときに試してほしいのが、寝る前のストレッチです。普段の生活の中で凝り固まってしまいがちな部分をほぐし、寝付きをよくしたり睡眠の質を上げることができます。寝る前のストレッチは長い時間をかける必要がないため、最短3分でも大丈夫。時間がない毎日だからこそ、生活の中で習慣にして快眠を手に入れましょう。

寝る前のストレッチが睡眠の質を高める3つの理由とは?

普段の生活では、無意識のうちに体が固まってしまいがち。これだと筋肉が緊張状態になってしまっているので、疲労回復のためにはしっかりほぐしてリラックス状態にしてあげることが大切です。そんなストレッチがなぜ睡眠の質を高めるのか、3つの観点からご説明します。

深呼吸することによって副交感神経が優位になるから

ストレッチはゆっくりした動きで呼吸に合わせて行うため、自然と深呼吸をしているような状態になります。特に、鼻から大きく息を吸って口からゆっくり息を吐き出すという腹式呼吸をすることで、副交感神経のスイッチが入ります。

この副交感神経は、体を休ませるときに働くものなので、スイッチを入れてあげれば体がリラックス状態に。寝付きが悪いときというのは、副交感神経が優位になっておらず緊張した状態になっている場合が多いため、ストレッチをすると寝付きがよくなるというわけです。

逆に浅い呼吸を繰り返していると交感神経が刺激されて体が緊張状態に。そのため、ストレッチの際は呼吸も意識しながら行うとより効果的です。

血行を良くして疲労物質を排出してくれるから

凝り固まっている部分では、血管も縮小して血行が悪くなってしまいます。しかしストレッチをすることで固まっていた部分がほぐれるため、血行もよくなります。

また血管は副交感神経が優位になると拡張されて血流が促進されるため、ストレッチで副交感神経スイッチを入れることも効果的。筋肉中の老廃物は血液中に流されるのですが、この血流が悪いと筋肉に疲労物質が溜まったままとな理、いつまでも疲れが取れない体になってしまいます。

体の中心を温めて寝付きやすい状態になるから

寝付きを良くするためのポイントは、体温を下げること。一旦体温を上げ、そこから体温を下げてあげることで、すんなり眠りに入ることができるのです。つまり、体温が低いままでも高いままでも睡眠には良くないのです。

ストレッチをすると、ゆっくり筋肉を動かすことで体の中心(深部)の体温を上げることができます。深部体温を一度上げることで、体は体温を下げるように働きますから、そのタイミングで眠りにつけるようにすると、睡眠の質が上がるのです。

ストレッチは入浴中とお風呂上がりが効果的!

寝付きを良くして睡眠の質を上げてくれるストレッチ、一体どんなタイミングでどのように行えばいいのか気になりますよね。先ほどお伝えしたように、ストレッチをすることで副交感神経を優位にさせたり、体の深部体温を上げる効果が見込めます。つまり、寝る少し前に行うのがベスト。

特におすすめなのは、入浴中とお風呂上がりです。入浴中には体を温めながらストレッチができるので、筋肉に負担なく伸ばすことができます。お風呂上がりも、体が温まった状態で行えます。

では、おすすめのストレッチをお伝えしていきます。

入浴中はシャワーを浴びながら首筋を伸ばす

入浴中には、シャワーのお湯を活用して首のストレッチを行いましょう。

まずシャワーを首の後ろに当ててしっかり温めます。温まったら、首を前後にゆっくり曲げ伸ばししてストレッチしましょう。左右にも首を回して伸ばすことで、パソコン作業などによって凝り固まった首の筋肉を伸ばすことができます。首の後ろにあるくぼみを両手の親指でゆっくり押すのも、首の血行促進に効果的です。

お風呂上がりに全身を伸ばすストレッチでリラックス

お風呂から上がったら、今度は全身をしっかり伸ばしていきます。

ヨガマットなどの上で仰向けになり、両手を上へ。全身を引っ張って伸ばすようなイメージで、手は上に、足は下に向かって伸ばしましょう。数秒間しっかり伸ばしたら力を抜きます。これを何度か繰り返すだけで体全体がしっかり伸びてリラックスできますよ。

股関節のストレッチで血流やリンパの流れを改善

股関節を柔らかくすると血液やリンパの流れが良くなるため、冷え性や腰痛といった体の様々な症状を緩和してくれるんだとか。そこでおすすめなのが、開脚ストレッチです。足を前に伸ばして床に座り、そのまま開脚していきます。開ききったところで、足の間に手を伸ばして前屈しましょう。無理のない範囲でゆっくり伸ばせばOKです。やっていくと徐々に股関節が柔らかくなります。

まとめ

忙しい日々の中でしっかり体力を回復するためには、寝る前のちょっとした心がけがポイントです。寝る前のストレッチなら、少しの時間で睡眠の質をぐんと上げてくれるのでとてもおすすめ。ただゆっくり筋肉を伸ばしているだけのストレッチですが、睡眠の質を上げたり体の疲労回復のためには非常に役に立ちます。特にストレッチを行うタイミングや呼吸に意識をして取り組むといいですよ。

ぜひ習慣的にストレッチができるようにして、睡眠の悩みや疲れた状態から抜け出しましょう!