眠る1時間前から聴いて安眠促進!睡眠を促す音楽をチェック

寝付けない原因と対策

音楽を聴いていると、ふと突然眠気に襲われてしまった…という経験、誰にでもありますよね。音楽には、安眠を促す作用があるのです。眠れない夜には睡眠薬や温かい飲み物も良いですが、音楽を聴きながら心と身体をリラックスさせて眠りを誘う方法もあります。

この記事では、よく眠れる音楽についてご紹介していきます。音楽が眠りに作用するメカニズムと合わせてチェックしていきましょう。

不眠は音楽で解消する?音楽が睡眠に作用するメカニズム

人の脳は、いつも何かしらの音を聞きながら活動しています。音の持っている音波には、脳を活発化させたり働きを鎮めたりする働きが含まれているのです。

音波は目に見えないし肌で感じることもできませんが、確実に脳へと影響を与える”刺激”の一種類です。音波が脳に刺激を与えることで、ホルモンの分泌を促したり、前頭葉を刺激するなどして、神経を興奮させたり落ちつけたりする効果が期待できるというわけです。

睡眠を促すとされているのは、「ヒーリングミュージック」や「リラックスミュージック」と言われている、緩やかなテンポを持つ騒がしくない曲です。こうした音楽の持つ音波は、聞いている内に神経の興奮を落ちつけさせ、穏やかな入眠を促すことができます。

人の脳波は、活動中にはβ波に、リラックス時にはα波に、そして眠気を感じている時にはθ波に切り替わります。実際に睡眠用に販売されている音楽には、脳波を切り替える作用が認められています。

快眠に導く音楽をチェック。聴いていると眠れるのはどれ?

快適な入眠を誘うには、リラックスできる音楽がおすすめです。眠れる音楽は様々ありますが、ここでは入眠用としても有名な曲や音楽のジャンルについていくつかご紹介します。

人それぞれで音楽の好みもありますから、興味のあるものを何曲か聴いてみて、一番自分に合っていると思ったものを安眠促進に使ってみてくださいね。

副交感神経を活性化。リラックス効果の高いモーツァルトの曲

睡眠導入音楽として多くの場所で挙げられるのが、モーツァルトの曲です。数々のクラシック音楽を生み出してきたモーツァルトの曲には、高い睡眠効果があるとされています。

  • モーツァルトの子守歌
  • ピアノ協奏曲第21番 ハ長調 467 第2楽章
  • アイネ・クライネ・ナハトムジーク ト長調 525 第2楽章
  • 2台のピアノのためのソナタ ニ長調448 第1楽章

などが定番ですね。モーツァルトの曲には、決まったフレーズを繰り返したり、水の流れや風のそよぐ音のような自然の音に近い曲調が含まれています。決まったリズムの繰り返しは脳をリラックスさせ、自然音は神経を落ち着かせる作用があるのです。

また、モーツァルトの曲は3500~4500ヘルツと、自律神経を交感神経から副交感神経に切り替えやすい高周波を持っています。医学的な見地から見ても脳に良い影響を与えるモーツァルトの曲は、睡眠導入用にアレンジされたCDも売られているほどですから、眠れない夜にはぜひ聴いてみてくださいね。

静かな旋律で神経を鎮静。ピアノで演奏されたクラシック曲

モーツァルトの曲をはじめ、数多くのクラシック曲には脳波をリラックスさせるヒーリング効果があります。そんなクラシック曲ですが、弦楽器や打楽器などの使用された荘厳なオーケストラより、ピアノで演奏された曲を聴く方がおすすめです。

オーケストラ調の音楽だと、音が大げさになるため神経が興奮させられることがあります。これに対してピアノのみで演奏された曲は、しっとりと穏やかな音波を発し、入眠効果を高く発揮してくれるのです。

  • バッハ:ゴールドベルク変奏曲
  • バッハ:G線上のアリア
  • ラベル:亡き王女のためのパヴァーヌ
  • ショパン:雨だれ

などのピアノで演奏された曲を聴いてみましょう。もちろんクラシック曲に限らず、ピアノで演奏された曲はいくつもあります。ですが原曲をピアノでアレンジしたものやサウンドトラックなどは、いくらピアノでも激しい曲調で睡眠を妨害する可能性があります。

睡眠前にピアノの曲を聴くなら、まずはクラシック曲から試してみてくださいね。

オルゴールの曲は独自の音波が脳幹に刺激を与える

オルゴールは数ある楽器の中でも、特に脳に働きかけやすい音波を持っている存在です。オルゴールの弦が弾かれるときに発生した音波は、人の脳幹に直接刺激を与える働きがあるのです。

安眠の促進だけでなく、免疫力の向上やリハビリなど…オルゴールはあらゆる効果を秘めています。実際に不眠症は「オルゴール療法」と呼ばれる療法で治療されることも。

  • パッヘルベル:カノン
  • リスト:ラ・カンパネラ

がオルゴール曲の定番ですが、前述のようなクラシック曲のオルゴールアレンジを聴いてみるのも良いですね。オルゴールの音波の効果を高めるためには、できれば発生する音の多い72弁以上のオルゴールがおすすめです。144弁にもなると、重なる音が多くなって脳幹への刺激も期待できますよ。

また、オルゴールはCDなどのデジタル音源よりも、オルゴールそのものを聴いた方が、オルゴールの音波が持つ効果が高まります。

1/fゆらぎ効果のある自然音!波や雨、風の音など

1/fゆらぎというのは、規則的なリズムと不規則的なリズムが一緒に調和したリズムのことです。この1/fゆらぎを感じることで、神経が落ち着き心身がリラックスする効果が得られるのです。

1/fゆらぎは、ロウソクのともし火などで目にすることもできますが、

  • 風のそよぐ音
  • 水の流れる音
  • 雷雨の音
  • 小鳥のさえずる声

といった自然の音から感じることもできます。こうした環境音をBGMにしておくと、上手く心身のリラックスを促し、安眠を促進する効果が期待できますよ。前述で挙げたモーツァルトの曲は、この1/fゆらぎが含まれていることで安眠効果が高いと評価されています。

雨の音や波の音、森の中の自然音を録音したヒーリングミュージックは市販でも手に入れられますよ。

歌詞のある曲や感情移入する曲、激しい曲調は眠りを邪魔する

よく眠れる音楽があるように、聴いていると眠気を妨げられてしまう音楽ももちろんあります。

  • 聴いていて感情移入する曲
  • 感動して興奮するような曲
  • 音や曲調が激しい曲
  • 歌詞がある曲
  • 思い入れのある曲

眠る前にこれらの曲を聴くのはなるべく避けましょう。

音楽で睡眠を促すためには、神経を興奮させないことがポイントになります。好きな曲を聴くのは悪いことではありませんが、聴くたびに神経が興奮してしまうと、上手く入眠のスイッチが入りません。

また、知っている歌のインストゥルメンタルや、知っている作品のサウンドトラックなどもなるべく避けましょう。その曲を聴いている内に歌詞の内容や作品のストーリーなどを思い出してしまうと、神経がなかなか落ち着きません。

そのため、前述で挙げたクラシック曲の中に思い入れのある曲がある場合は、それも避けた方が無難ですね。

スピーカーを使って音量は小さめで。寝る前の音楽の聴き方

睡眠導入目的で音楽を聴いてリラックスしたいときは、音楽の聴き方にもいくつか注意点があります。

まず、イヤホンよりもスピーカーを使うことです。イヤホンをしたまま眠ってしまうと、首や髪の毛にコードが絡まってしまいます。また、イヤホンを耳に刺したまま寝返りを打つのは危険です。身体に異変を感じてしまい、せっかく寝付いたのに途中で目が覚めてしまうこともあります。

寝る前の音楽はスピーカーを使って聴くようにしましょう。音量は小さめに設定しておくのがおすすめです。音が大きいと神経が興奮して上手く眠れなくなってしまいます。眠る1時間前くらいから、寝室にスピーカーでリラックス用の音楽を鳴らしてみましょう。再生機器にタイマー設定をしておけば、音楽を聴きながら好きなタイミングで眠りに落ちることも可能ですよ。

まとめ

音楽は人の脳にいろんな影響を与える存在です。眠りを上手く促す効果があれば、逆に眠りを妨げる作用だってあるのです。

眠る前に音楽を聴くなら、好きな音楽よりもリラックスできる音楽を優先して聴くようにしてみましょう。好きな音楽を聴くのはもちろん良いことなのですが、神経を興奮させてしまっては寝つきを悪くしてしまいます。

睡眠導入に音楽を活用するときに大切なのは、とにかく曲選びです。リラックス効果の高い曲を上手く見つけることができれば、入眠効果も高まります。リラックスした状態で眠れたら、ストレスも減り、睡眠の質が高まる効果も期待できますよ。

自分の性格や好きな曲の傾向などを振り返りながら、あなたにぴったりの睡眠導入の音楽を見つけてくださいね。