夕食は寝る3時間前までに!睡眠の質が悪い理由と改善する方法

眠りが浅い原因と対策(眠りの質)

睡眠時間は取れているはずなのに、なぜかいくら寝ても疲れが取れない…と感じることはありませんか?また、寝付いた後に深夜や早朝に途中で目が覚めてしまう、という傾向のある人も要注意。

睡眠の質が下がっていると、本来なら睡眠で取れるはずの疲れが取れないため、寝起きが悪くなったり翌日以降にも疲れを引きずってしまいます。眠りが浅くなり、不眠に陥ることも。

睡眠の質が下がる原因と対処法について見ていきましょう。

良く眠れないのには原因がある。睡眠の質が悪い理由はどれ?

睡眠の質が下がって しまう人には、共通したいくつかの理由があります。質の悪くなった睡眠は体調を崩し、心にも身体にも悪影響を及ぼしてしまいます。

寝ても疲れが取れないなど、睡眠の質が下がっている自覚のある人は、睡眠の質が下がる理由についてチェックしていきましょう。心当たりがあればすぐに対処してくださいね。

昼夜逆転や夜更かし生活に注意!体内時計が狂っている

睡眠の質が下がる理由の一つが、体内時計です。体内時計とは、人の身体に本来備わっている時間の感覚のことを言います。朝になると目が覚めて、お昼になったらお腹が空いて、夜になったら眠たくなる…といった流れが体内時計の例ですね。

早寝早起きの習慣が規則正しく取れていれば、体内時計が狂うことはありません。しかし夜更かしをしたり朝寝坊をしたり、また夜中に起きて昼に寝ているような昼夜逆転生活をしていると、体内時計はみるみる狂ってしまいます。

休日に夜更かしや朝寝坊をしている人は要注意ですね。適切な時間に眠気や覚醒が訪れないため、上手く睡眠がとれず、睡眠の質が低下してしまいます。休日の寝溜めは、できれば避けた方が無難です。

ストレスやホルモンバランスの乱れで自律神経が乱れている

睡眠と起床のリズムは、自律神経によって左右されています。自律神経とは、人が活発に動いたりリラックスしたりのリズムを切り替える、スイッチのような役割を果たすものです。日頃から強いストレスを抱えていると、自律神経は乱れてしまいます。何か不安があったりイライラを抱えていると、神経が興奮状態のままになってしまうため、質の低い睡眠しか取れなくなってしまうのです。

また、ホルモンバランスが崩れることも自律神経を乱す一因です。月経や妊娠のある女性は特に、ホルモンバランスを崩しがち。そのため生理前や妊娠・授乳中などは睡眠の質が低下しやすくなっています。

周囲の環境の変化や季節の変わり目などには、人は無意識にストレスを抱えたりホルモンバランスを崩しがちです。

寝る直前の食事で睡眠の質が大幅に下がってしまう

睡眠の質が低下気味な人は、眠る直前に食事をしていることはありませんか?夕食を摂る時間が遅かったり、小腹がすいたからと言って夜食を取っていたりするなら要注意です。

就寝の直前に食事を取ると、睡眠の質が低下してしまいます。食事を摂ると、胃腸の中で食べた物の消化活動がはじまりますよね?食べた物を消化して吸収するまでの間には、5~8時間もの時間がかかるのです。排泄されるまでには約40時間かかることも。

もしも寝る直前に食べ物を入れると、意識が眠っている間にも胃腸は消化活動をするために働き続けることになります。その間、もちろん胃腸が休まることはありません。意識が寝ても内臓が動いている…という時間が続くため、睡眠の質が低下して寝ても疲労が取れないままになってしまうのです。

免疫の低下で病気になりやすくなる。睡眠の質が悪いとどうなる?

睡眠の質が低下してしまうと、身体にも心にも大きな負担を抱えることになります。人の身体は本来、睡眠中に疲労を取っています。傷ついた細胞を修復し、健康を維持しようとしているのです。

ところが睡眠の質が悪いと、疲労を上手く癒すことができません。そのため免疫力が低下して風邪や病気にかかりやすくなったり、疲労を翌日に持ち越して筋肉痛などを抱えたりしてしまいます。

また、睡眠の質が低いと自律神経にも支障をきたし、情緒不安定になってしまいます。ストレスを溜めこみやすくなり、翌日の睡眠にも悪影響を及ぼしてしまう…まさに負のループ。睡眠の質が低いとデメリットだらけです。日常生活にもトラブルを招くため、なるべく早めに改善しましょう。

疲労を翌日に引きずらないために。睡眠の質を上げる方法はあるの?

睡眠の質を上げる方法はいくつもあります。睡眠の質を高めることで疲労を回復しやすくなり、翌日も身体の調子が良くなります。前日の疲労がスッキリ取れているので、パフォーマンスも俄然アップします。

ここでは、睡眠の質を上げる方法をいくつかご紹介します。睡眠の質が低下気味な人はぜひ試してみてくださいね。

起床時間はいつも固定。休日も平日も同じ時間に起きよう

睡眠の質を上げるなら、体内時計を整えるのが一番。そのためには毎日同じ時間に起きるように心がけてみましょう。どんなに眠る時間が遅くなったとしても、起きる時間は固定してください。就寝時間を固定するのではなくて起床時間を固定するのは、朝日を浴びるためです。朝日の強い光には、覚醒を促して体内時計をリセットする働きがあるのです。

人が眠気を感じるとき、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが分泌されています。朝日はこのメラトニンの分泌を抑制し、分泌を止めてから14~16時間後に再び分泌されるようにコントロールする働きがあるのです。そのため、平日でも休日でも早起きして朝日を浴びるような習慣をつけ、体内時計を整えることが大切なのです。

食事は眠る3時間前までに済ませる。夜食は禁物!

睡眠中は胃腸をはじめ内臓器官にも十分な休息を与えるために、寝る直前の食事はできるだけ避けましょう。最低でも就寝の3時間前までには食事を終わらせるようにしてください。ほんの少量の夜食でも、胃腸の活動が促されるため睡眠の質が低下してしまいます。夕食の時間が下がってしまうのも、なるべく避けた方が無難ですね。

もし都合が悪くて夕食の時間が下がりそうなら、夕方頃から食事を小分けにして少しずつ食べ進めるのがおすすめです。食べる量が少なくなれば、就寝中の胃腸の消化活動も最小限に抑えられますよ。

また、食事には温かいスープやお茶を合わせると、胃腸を温めて消化活動を活発に促せます。また、細かく切ったり柔らかく似たりした料理は消化が早くなりますよ。

パジャマやマットレスに注目。寝具を整えて快眠を促す

質の高い睡眠は睡眠環境にも深く関わっています。特に寝間着や寝具は睡眠の質を上げる大きなポイントですね。

寝るときの服装は、余計な装飾がなく肌触りの良いものがおすすめです。ジャージやスウェットよりもパジャマが適していますね。通気性・吸水性の良いパジャマは、寝返りを打ちやすく寝汗で不快感を感じにくいため、快適な睡眠をサポートしてくれます。

また、マットレスや毛布、枕選びにも注目してみましょう。マットレスや枕には、低反発のものと高反発のものがあります。寝具売り場などで実際に触れてみながら、心地よいと感じる方を選んでみてくださいね。

季節に合わせて掛布団の厚さを変えるなどして、睡眠中に身体的なストレスを感じないよう配慮してください。

まとめ

睡眠の質が低下してしまうと、病気にかかりやすくなったり疲労を抱えたままの状態になったりし、あらゆる弊害をもたらしてしまいます。リスクが大きいため、睡眠の質が下がらないようにするのが基本ですが、睡眠の質は目に見えて分かりにくいため、なかなか質の低下に気づけないことが大半です。

寝ても疲れが取れないなど、睡眠の質が低下しているような兆候がないか日頃から気を付けてみましょう。質の低い睡眠を繰り返していると、大切な日に病気にかかってしまうなどトラブルが絶えません。

睡眠の質が向上すれば、スッキリと目覚められるようになります。日中のパフォーマンスも上がって、仕事もプライベートも充実した生活を送れるようになりますよ。