よく眠れる王道の飲み物を4つ紹介。飲むタイミングにも注目して

眠れない原因と不眠対策(眠りの知識)

なかなか眠れない夜には、心と身体をリラックスさせるために温かい飲み物がおすすめです。身体が温まると気持ちもホワッとリラックスし、自然と眠れるようになるものです。

もちろん温めた飲み物なら何でも良いわけではありません。飲み物によっては効果も違いますし、飲むタイミングだって考えた方が良いですね。

この記事では、よく眠れる飲み物を4つご紹介します。自分好みにアレンジを加えながら、眠る前の一杯をつくってみてくださいね。

寝付きを助ける飲み物の条件。温かいものでリラックスしよう

眠れない夜にはホットミルク…とよく耳にしますが、この由来は知っていますか?ホットミルクに限らず温かい飲み物には、心と身体を落ち着ける作用があるのです。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。このうち神経を活発にさせるのが交感神経で、神経を落ち着けてリラックスさせるのが副交感神経の方。身体が温まると副交感神経が活発になるため、心身をリラックスさせられるのです。

神経が興奮しているとなかなか寝付けませんよね。そのため眠る前に温かい飲み物を飲むと、副交感神経の働きで神経が落ち着き、安らかな入眠が促されると言うわけです。

また、人は眠たくなる時に体温が下がるという性質を持っています。温かい飲み物で一時的に体温を上げると、次に体温が下がるタイミングを利用して上手く眠気を誘えるという効果もあるのです。

もちろん温かい飲み物とは言っても、カフェインのように自律神経を乱して覚醒作用を促すような飲み物はNGですよ。

家にあるものでOK!簡単に作れて良く眠れる飲み物は何?

良い寝付きを促すなら、身体が温まるホットドリンクが基本。「わざわざ作るのは面倒だな」と思う人もいるかもしれませんが、ホットドリンクを作るのに手間はそんなにかかりません。電子レンジで簡単に作ることができますよ。

ここでは、特に入眠効果の高いホットドリンクの作り方をいくつかご紹介します。寝る前の1杯で、簡単に寝つきを改善してしまいましょう。

水とカップとレンジだけ。白湯で簡単に寝つきを改善

白湯とは、沸騰させた水を冷まして作った温かいお湯のことです。できればケトルで沸騰させたものを冷ますのが理想ですが、時間を短縮したければマグカップに水を注いで電子レンジで温めるだけでもOKです。

水道水でも構いませんが、用意できるならミネラルウォーターを温めて白湯を作りましょう。電子レンジならマグカップに注いでレンジで1分半~2分ほど温めてください。

白湯はほとんど何の成分も含まれていないシンプルな飲み物です。そのため身体に馴染みやすく、内臓を温めて身体全体をリラックスさせる効果が得られるのです。これといった味もないため、神経が興奮することはありません。

一気に飲み干すのではなくて、ゆっくり時間をかけて飲むのがおすすめですね。

眠れない夜の王道。栄養も満点のホットミルク

なかなか眠れない、と言えばほとんどの人がホットミルクを作るのではないでしょうか?それほどまでにホットミルクは寝つきを良くする飲み物として有名です。

ホットミルクには「トリプトファン」という成分が含まれています。トリプトファンには睡眠を促す「メラトニン」と呼ばれるホルモンの分泌を促したり、幸福感を与えて自律神経を落ち着かせる「セロトニン」を生成するサポートをしたりといった働きがあるのです。

そのためホットミルクを飲むと心身がリラックスし、穏やかな入眠を促せるというわけです。

また、牛乳にはカルシウムやタンパク質などの栄養素も豊富です。睡眠の質を高めて、眠っている間の疲労回復を高める効果も期待できますね。

ホットミルクを作るときは、牛乳をマグカップに注いでレンジで2分ほど温めましょう。小鍋に注いで火で温めてもOKです。牛乳の膜が張らないように注意してください。

甘いココアでリラックス。自律神経を整えて安眠効果アリ

「眠れない夜の飲み物」と言えば、ホットミルクに次いでよく挙げられるのがホットココアです。

カカオからできているココアには、血管を拡張して血行を促す働きがあります。血流が促進されると体温が上がるため、眠る前に身体を温めるのに最適なのです。

また、カカオに含まれている「テオブロミン」という成分には、自律神経をコントロールする働きがあります。興奮気味の神経を落ち着けて、リラックスさせる効果が期待できるのです。「チョコを食べると眠くなる」と言われるのもこれが由来ですね。

ココアにはミネラルもたっぷり含まれていますから、睡眠の質を高めて疲労回復も手伝ってくれます。

ココアを作るときは、粉末ココアをお湯や温めた牛乳に溶かしてください。安眠効果を高めたいのであれば、ホットミルクにココアを加えるのが理想的ですね。

ココアにはピュアココアと調整ココアの2種類があります。ピュアココアの方はカカオの味が強く出ていて、甘いよりは苦い味がします。対して調整ココアの方は甘くなるように添加物が加えられています。好きな方を選んでみてくださいね。

香りと味覚で快眠を促すハーブティー。ハーブの種類にも注目

ハーブとは、ラベンダーやゼラニウムなど…香りや成分に効能を持つ植物のことです。これらのハーブの中から、自分の欲しい効能を持ったハーブを使って淹れるお茶がハーブティー。

疲労回復やリラックスなど、ハーブには様々な効能を持ったたくさんの種類があります。中でも安眠効果が高いとされているのは、「ジャーマンカモミール」です。

ジャーマンカモミールには神経を鎮静させ、冷え性を緩和したりリラックスを促したりといった効能があります。

他にも「リンデンフラワー」や「カモミール」、「シナモン」など…睡眠を促すハーブの種類はたくさんあります。

ハーブティーは1種類のハーブだけを使っても、2種類以上のハーブを組み合わせて使っても構いません。家に何種類かのハーブを用意して、オリジナルブレンドを作るのも楽しいですよ。

各種ハーブはスーパーや薬局、輸入食品店などでも手に入れられます。まだ慣れない内はティーバッグのハーブティーを買って試してみてくださいね。

寝る前の1杯は一工夫で快眠効果が高まるの、知ってた?

入眠効果を高める飲み物は、調味料を加えたり飲むタイミングにも一工夫加えることで、さらに効果を上げることができます。

特に白湯などは「味がないので飲みにくい」と感じる人も少なくはありません。もし苦手な飲み物があった人は、調味料で自分好みにアレンジを加えてもOKです。

寝る前の1杯の効果を高める、アレンジ方法やタイミングについて見ていきましょう。

生姜やハチミツで効果を底上げ。甘さの調整もできる

ホットドリンクに加えるなら、生姜やハチミツがおすすめです。

生姜には身体を温める作用があるため、体温を上げるホットドリンクの効果をさらに引き出すことができます。白湯に生姜を加えると「生姜湯」と呼ばれるものに変身しますよ。また、ココアに生姜を入れるアレンジ方法もあります。

またハチミツには、栄養がたっぷり含まれています。ビタミン類をはじめミネラルなども豊富ですから、睡眠の質を高めることができます。鎮静作用があるため、神経の興奮を抑えることもできますね。

白湯に生姜を加えただけだと辛く感じる人もいるでしょうから、甘さをプラスするためにハチミツを加えてもOKです。甘いものが好きな人はホットミルクやココア、ハーブティーにハもチミツを加えてみてくださいね。

飲むのは眠る1時間~30分前!トイレに起きるのを防ごう

ホットドリンクを作るタイミングは、眠る1時間~30分ほど前が理想的です。

飲んでから眠るまでの間に差が開きすぎると、心身が一番リラックスしているタイミングを逃してしまいます。また、せっかく上げた体温が眠るまでの間に下がってしまって、ホットドリンクの意味を成しません。

逆に眠る直前に温かい飲み物を飲んだとしても、寝付いた後で尿意に目を覚ましてしまうことも考えられます。寝る前の1杯は、就寝のタイミングと逆算して飲んでくださいね。

ホットドリンクを飲むときは、ゆっくり時間をかけることも意識しましょう。一気に飲むと身体が急激に熱くなってしまい、逆に神経が興奮してしまいます。ホットドリンクを飲む間はリラックスタイムと考えて、のんびり一口ずつ身体に馴染ませるようにしてください。

まとめ

温かい飲み物には、神経を整えたり心身をリラックスさせたりといった効果があります。「ただ飲むだけ」の行為ですが、身体を睡眠へと導くのに大きく貢献してくれるのです。なかなか侮れませんよ。

また、眠る前に必ず行う行為を「入眠儀式」と呼ぶことがあります。「これをやった後は眠る」というリズムを脳に記憶させることで、入眠儀式をスイッチに脳を睡眠モードに切り替えることができるのです。

寝る前の1杯を入眠儀式にすれば、身体だけではなく脳も睡眠モードに導きやすくなりますよ。寝つきに悩んでいる人は、ぜひ今晩からでも寝る前の1杯を習慣にしてみてください。

ホットドリンクを作る習慣ができれば、「飲んだなら寝なきゃ」と夜更かしを防止する習慣にもなりますね。