478呼吸法で最短1分入眠!苦しい時の対応と正しいやり方を紹介!

眠れないときに最短で寝付く方法…とされているのが「478呼吸法」です。寝付くまでにかかる時間は最短で1分とされている478呼吸法。ちょっと怪しい気もしますが、著名な教授が考案した立派な呼吸方法です。

この記事では、478呼吸法のメカニズムや詳しいやり方、入眠効果を引き出すためのコツについて見ていきます。正しいやり方をチェックして、ぜひ今晩からでも実践してみてくださいね。

478呼吸法のやり方。確実に効果を得る正しいやり方とは?

まずは478呼吸法の具体的なやり方からご説明していきますね。道具も何も要らず、とても簡単な方法です。しかし正しいやり方をしないと上手く効果は得られません。間違ったやり方では息苦しくなって逆に眠れなくなることもありますから、478呼吸法を実践する上で欠かせないコツや注意点についてしっかりチェックです。

4・7・8のリズムを意識!基本になる478呼吸法のやり方

まずは基本のやり方です。覚えるべき手順は3つだけ。

1.口を閉じた状態で、4秒間鼻から息を吸い込む

2.吸い込んだ息を止めて、7秒間数える

3.口を開け、8秒かけてゆっくり口から息を吐く

…このリズムで呼吸を繰り返していくのが、478呼吸法の手順です。ベッドに入った状態で簡単にできますよね。

478呼吸法を3回も繰り返すと、1分ほど経っています。この1分の間に寝付いてしまう人もいるため、「最短1分で眠れる」と言われているのです。もちろん寝つきには個人差があって、1回目のサイクルだけで寝付いてしまう人もいますし、8回ほど繰り返さないと眠れない人もいます。

まだ478呼吸法に慣れていない人は3回を目標に繰り返してみてくださいね。慣れたら8~10回ほど繰り返してもOKです。

効果がない人注目!478呼吸法のコツや注意点

いざ試してはみたけれど、なかなか効果があらわれない…と嘆いている人も中にはいるでしょう。実際、478呼吸法はコツをつかむのに時間がかかる人もいます。478呼吸法を行うときに大切なのは、「普段の呼吸の延長線上」を意識することです。いつもやっている呼吸に、4秒・7秒・8秒のリズムを付け加えるだけです。

心身をリラックスさせるのが目的ですから、間違っても無理に大きく息を吸ったり、勢いよく息を吐くのはNG。特に息を吐くときは、口を小さく開けて細くゆっくりと息を吐き出すようにしてくださいね。極端に息を吸い過ぎor吐きすぎると、息苦しくなって寝つきを妨げてしまいます。一定量の息をゆっくり吸って、止めて、吐く…。リズムのある深呼吸くらいに考えてやってみると、息苦しさを感じることもなくなりますよ。

本当に眠れる?478呼吸法の効果や根拠をチェック

ただ秒数を意識しながら呼吸をするだけで、どうして寝付きが良くなるのでしょうか?…これには、心身をリラックスさせる働きが深く関係しています。478呼吸法はアリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案したもので、「マインドフルネス呼吸法」という名前でも親しまれています。

実際に478呼吸法を実践すると分かりますが、この方法で呼吸しているとき、心や体の意識が全て呼吸に集中します。そのため身体の緊張が解けたり、「眠れない」というストレスから解放されたりすることで、心身がリラックスしやすくなるのです。「早く寝ないと」と自分を追い詰めるあまり、どんどん神経が興奮して眠れなくなる…寝つきの悪い人なら誰もが経験したことですよね?478呼吸法には、こうしたストレスから心身を解放してリラックスさせ、眠りやすい状態を作り出す効果があるのです。

また、呼吸にばかり集中していると脳が休止状態になるのも、寝つきの良さに関わっています。呼吸に集中して余計なことを考えずに済むため、脳が活動を停止して睡眠状態に入りやすくなるというわけです。

寝る前以外も試すべし。478呼吸法の意外な効果は知ってる?

実は478呼吸法は、眠る前以外にも活躍する機会がたくさんあります。そもそも478呼吸法の効果は「心身をリラックスさせること」ですから、寝つきを良くする以外にも、日頃のメンタルケアとしても活躍してくれるのです。もちろんメンタルケアがしっかりできていれば自律神経が整っていくため、寝つきの良さにも繋がりますね。寝付きを良くする以外にも活躍する478呼吸法の効果をご紹介します。

緊張や興奮を抑えるメンタルケアとして優秀

「ストレス社会」とも言われる現代では、ストレスに悩む人がたくさんいます。ストレスが溜まると自律神経が乱れて不眠を招いたり、便秘や頭痛などの様々な体調不良を起こすリスクを高めてしまいます。不安や怒り、悲しみなど…あらゆるストレスを感じたときに、478呼吸法は感情をリセットする方法として活躍します。呼吸に意識を集中させると、頭と心が空っぽになります。そのため抱えていたストレスをリセットできるのです。

もし緊張や興奮状態を自覚したら、一度手を止めて478呼吸法を実践してみましょう。3回繰り返しても1分もかかりませんから、ちょっとお手洗いに立ったときや休憩時間などにすぐ実践できますよ。じっくり478呼吸法で心を落ち着ければ、緊張を取り除いたり怒りを鎮めたりできます。感情的にならず、冷静に物事に向き合うサポートをしてくれます。

瞑想をするとき、瞑想状態に入るのをサポートする

自分で自分をコントロールするために、「瞑想」を日課にしている人もいるでしょう。瞑想とは、頭と心をからっぽにして心身のリラックス効果を得る方法です。アイデアが必要なときにインスピレーションを働かせる方法として、自制心を鍛えるための方法として…瞑想は様々な働きをしてくれます。もちろん瞑想状態に入るのは簡単なことではありません。雑念を取り払って瞑想に集中するのは難しいことですから、478呼吸法を使って瞑想状態に入るサポートをする人もいます。

呼吸に意識を集中させて脳の働きを休める…478呼吸法は、まさに瞑想向きの効果を持っているのです。いつもやる瞑想のポーズを取って478呼吸法を実践する内に、確実に瞑想状態に入ることができますよ。瞑想をすると心身がリラックスするだけでなく、集中力や発想力が高まるなど、嬉しい効果がたくさんあります。

478呼吸法が苦しいときにはタイミングをずらそう

478呼吸法を実際にやってみると、うまく呼吸ができなくて苦しくなる時があります。その場合には、呼吸のタイミングをずらしてみましょう。

478呼吸法は、4秒、7秒、8秒でやる必要はありません。大切なことはそのリズムで取り組むことなので、少し早いタイミングで行っても、逆にゆっくりしたタイミングで行ってもよいのです。

特に気持ちを落ち着かせるという意味では、できるだけゆっくりと行ったほうがよいでしょう。運動している時や緊張しているときなど、心や体に負荷がかかっている時には呼吸は短くなりがちです。478呼吸法を早いタイミングで行ってしまうと、そうした緊張状態が作り出されてしまい、逆に入眠を妨げる原因にもなりかねません。

ただし、逆に遅すぎると脳に酸素がいかなくなり、それも危険です。

ですから、自分に合ったタイミングか、やや遅いくらいのタイミングで取り組むとよいですよ。

まとめ

4・7・8のリズムで呼吸をするだけ。478呼吸法は、比較的簡単な手順で心身をリラックスさせられる手法です。ストレスを溜めやすい現代人にこそ身に付けてほしいメンタルケア方法ですね。

寝付きの悪い夜はもちろん、ストレスに押しつぶされそうになったときなどには、積極的に478呼吸法で落ち着きを取り戻していきましょう。どんなに忙しい人だって、1分だけでも時間を取れれば478呼吸法は実践できますよ。

ストレスが減ると寝付きが良くなるだけではなく、気分が明るくなったり体調が改善したりと、メリットがたくさんあります。心が大らかになり、人とトラブルを起こすことも減ってストレスの要因を無くしていくこともできます。正しい手順やコツをしっかりつかんで、478呼吸法を日常に取り込んでいきましょう。