気持ちよく寝れる方法は?飲酒やカフェインは寝る3時間前までに

眠りが浅い原因と対策(眠りの質)

睡眠時間はしっかり取れているというのに、なかなか気持ちよく眠れた気がしない、ということはありませんか?

寝たはずなのに身体が重かったり、悪夢を見たせいで寝覚めが悪かったり…そんな経験は多くの人にあるでしょう。

気持ちよく眠るためには、睡眠の質を上げることが大切です。睡眠の質は本人の体調や心の調子によって左右されています。

気持ちよく眠るために心がけたいポイントについて、チェックしていきましょう。

まずは睡眠の質をチェック。ちゃんと気持ちよく眠れてる?

まずは、あなたが気持ちよく眠れているかどうかについてチェックしていきましょう。自分が安眠できているかどうかは、意外と自分自身では気づきにくいものです。

次のような症状を抱えている人は、気持ちよく安眠できていない傾向にあります。

  • 床についてから寝付くまでに30分以上かかる
  • 夜中や早朝に目が覚めてしまう
  • なかなか寝付けない
  • 悪夢をよく見る
  • 寝起きが悪く、二度寝をよくする
  • 日中に眠気を感じることがよくある

…何か心当たるものはありましたか?

気持ちよく眠れている人は、一晩の睡眠で心身の疲れが癒され、日中は心も体も元気に過ごしています。

もし疲れが取れず、いつも気だるさを感じているようなら、安眠できていない可能性を疑ってみましょう。

入浴はしっかり湯船に浸かって。入浴剤やバスソルトも利用しよう

毎日しっかりお風呂に浸かっていますか?忙しさや面倒くささに負けてシャワーのみで入浴を済ませている人は要注意です。

寝付きの良さと睡眠の質の高さは、身体をしっかりお湯に浸けることと深く関わっているのです。

お風呂でお湯にゆっくり浸かると、身体の緊張がほぐれて心も身体もリラックスする効果が得られます。心身がリラックスすることで神経の興奮を抑制し、穏やかに寝付きやすくなるのです。

また、お風呂に浸かると身体が芯から温まります。一度体温が上がることで、次に体温が下がるときに眠気を呼びやすくすることができます。

人の身体は眠気を感じたときに深部体温が下がりますから、この仕組みを入浴で促すというわけですね。

お風呂には、バスソルトや入浴剤を使うことでより一層身体の疲れを癒しやすくなりますよ。ほどよく身体が温まって緊張がほぐれていれば、穏やかに眠りやすくなります。

眠る前の1杯に注意。気持ちよく眠れるor眠れない飲み物とは?

眠る前に何かを飲む習慣がある人は、その飲み物の種類にも注目です。

眠る前の水分補給は、寝ているときの脱水症状を防ぐ良い方法です。しかし飲み物の選び方によっては、安眠を促進することも阻害することもあるのです。

気持ちよく眠れる飲み物と、安眠を邪魔する飲み物をよくチェックしておきましょう。

香り&薬効アリのハーブティーで自律神経と身体の調子を整える

無理に安眠サプリメントや睡眠薬を使わなくても、ハーブティーで安眠を促すことができますよ。

ハーブとは、薬効のある成分や独自の香りを持った植物のことです。ハーブの持つ成分の中には、自律神経を整えたり体調を整えたりといった安眠に役立つ作用が多くあります。

また、ハーブの持つ香りはアロマテラピーで使われるものもあり、嗅覚から自律神経に働きかけてストレスや不安を和らげてくれます。

眠る前の一杯は、温かいハーブティーで心身を癒してみませんか?

  • カモミール
  • ラベンダー
  • レモンバーム
  • セントジョーズワート
  • リンデンフラワー

などのハーブティーがおすすめです。

お茶用のハーブを一つずつ揃えるのも良いですし、複数のハーブがブレンドされたティーバッグを購入するのも手軽でおすすめですよ。

寝る前3時間以内のカフェインやアルコールの摂取は控えよう

眠る前に適していないのは、カフェインやアルコールの含まれる飲み物です。コーヒーやお酒ですね。カフェインは摂取すると脳の神経細胞に作用し、眠気を阻害するという働きを持っているのです。

眠気覚ましにはとても良い効果ですが、夜に飲んでしまうと眠気を邪魔され、なかなか気持ちよく寝付けなくなってしまいます。

また、カフェインを摂取した後に取る睡眠は、いくら睡眠時間を取っても質が低いため、熟眠感が得られません。

同様にアルコールも気分を興奮させ、眠気を阻害してしまいます。もちろん「お酒を飲んで眠くなる」という人もいますが、お酒を飲んだ後に眠ると、アルコールの分解で内臓器官が働き続けるため、睡眠の質が低下してしまいます。

眠る前のお酒やコーヒーはなるべく避けましょう。どうしても夜にお酒やコーヒーを飲むときは、眠る3時間前までに終わらせてくださいね。

寝室に置いておきたい快眠グッズ。就寝環境を整えるカギは何?

気持ちよく眠るには、就寝環境を整えることも大切です。硬いソファより柔らかいベッドの方が寝心地が良いのは周知の事実ですよね。

快眠をサポートするためのツールを使って、睡眠の質を高めていきましょう。就寝環境を整える上で注目したいポイントを見ていきます。

アイマスク&耳栓で外界からの刺激をシャットアウトしよう

今寝室に使っている部屋は、窓の外から光や音が入ってくることはありませんか?睡眠中の光や音は大きな刺激になります。こうした外部からの刺激を受けると、睡眠の質が低下して気持ちよく眠れません。

光はアイマスクを、音は耳栓を使って刺激から睡眠を守りましょう。

アイマスクを選ぶときは、鼻や目の凹凸にフィットするものを選んでくださいね。もしアイマスクと目の間に隙間が出来ると、そこから光が入ってきてしまいます。

耳栓も同じく、フィット感に注目です。隙間から音が漏れ聞こえないように、且つ長時間つけていても耳が痛くならないように、素材や大きさに注目して耳栓を選びましょう。スポンジ製のものはフィットしやすいですよ。

思わぬタイミングで起こされないように、耳栓やアイマスクを寝室に用意しておくと安心です。

加湿器で快眠をサポート。アロマを足せばリラックスもできる

暖かさや涼しさなど…室内温度も睡眠の質を高めるのに大切ですが、湿度にも注目していますか?

空気が極端に乾燥していると、喉や口が乾燥して体調を悪くし、睡眠の質を下げてしまいます。逆に室内の温度が高すぎたとしても、今度はジメジメとしているせいで寝苦しくなってしまいます。

就寝環境を整えるなら、湿度にも注目しましょう。夏でも冬でも、寝室の湿度は50%前後が最適です。もし空気が乾燥しているようなら、加湿器を利用して湿度を保ちましょう。

また、加湿器は精油をプラスすることでアロマを焚くこともできます。好きな香りでリラックスする効果も得られて一石二鳥ですね。

アロマに使う精油は好きな香りのもので良いですが、前述でハーブティーのおすすめとして挙げたハーブの精油なら、安眠効果も高いですよ。

ナイトウェアはパジャマ1択。素材や機能にも注目してみて

眠るときの格好はどんな風ですか?ナイトウェアによっても、睡眠の質は左右されます。気持ちよく眠るなら、ナイトウェアにはパジャマが最適です。

ナイトウェアで着目したいポイントは次の通り。

  • 装飾が少ないこと
  • 締め付けがないこと
  • 通気性や吸水性が良いこと

無駄な装飾の多い服装だと、寝返りを打ちにくくなります。

寝返りは睡眠中に血流が滞るのを防ぐ働きがあるため、寝返りを打ちやすい服装がナイトウェアに適しているのです。パジャマは寝返りを打ちやすいように、ポケットやファスナーなどの装飾が少なく作られています。

また、安眠に適した締め付けや吸水性・通気性に注目して素材が選ばれていることからも、パジャマは安眠に最適なナイトウェアだと言えますね。

機能性からスウェットやジャージで眠る人も多いかと思いますが、気持ちよく眠る対策としてはパジャマで眠るようにしてみてくださいね。

睡眠時間を自動で計算。どうせなら高機能な目覚まし時計を

「気持ちよく眠った」という感覚は、目覚めの良さにも関わっています。二度寝をしたくなったり、寝起きに頭がぼんやりとしているようでは、お世辞にも「気持ちよく眠れた」とは思えませんよね。

睡眠への満足感を上げるなら、目覚まし時計に注目してみるのもおすすめです。

通常なら音で覚醒を促すのがポピュラーな目覚まし時計ですが、強い光を使った目覚まし時計もあります。人は光を浴びると眠気が抑制され、覚醒を促されます。決まった時間に強い光を照らすタイプの目覚まし時計は、この仕組みを利用してナチュラルに覚醒を促すことができるのです。

また、人の眠りの深さを感知して「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を計測する目覚まし時計もあります。このタイプは眠りの浅い「レム睡眠」の時間を感知してアラームを鳴らしてくれます。浅い眠りのときだとスッキリと目が覚めやすいため、寝起きも良くなりますよ。

目覚まし時計にはいろんなタイプのものがありますから、寝起きに感じる睡眠の満足度を変えたい人は、ぜひいろんな目覚まし時計をチェックしてみてくださいね。

まとめ

いくら睡眠時間を確保したところでも、「気持ちよく眠れた」と睡眠に満足できなければ、疲労が取れることはありません。逆に睡眠時間が短くても、睡眠に満足感が持てたら心身もリフレッシュできるのです。

睡眠に満足感を得るには、睡眠の質を高めることが一番。心身のリラックスを促して入眠前の準備を整えれば、良質な睡眠を取ることができます。

寝室の環境や眠る前の行動を振り返りながら、気持ちよく眠るための環境を整えていきましょう。ちょっと加湿器を使ったりナイトウェアを変えたりするだけでも、睡眠の質はグッと上がりますよ。

睡眠の質が上がると寝起きが良くなり、爽やかな1日のスタートを切ることができます。どうせ同じ睡眠時間を取るなら、気持ちよく眠れるように眠る前の行動や準備を整えてみてくださいね。