睡眠に必要なセロトニンを増やして良い眠りを手に入れる

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睡眠について悩みを持っている人は多く、寝つきが悪い、熟睡感がない、朝早く目が覚めてしまう、夜中に目が覚めるなど、その理由は様々です。この悩みは、不規則な仕事をしている人には特に強くなります。

不規則な睡眠でもぐっすりと眠るために意識をして欲しい物質があります。それはセロトニンという神経伝達物質です。ここでは、このセロトニンと睡眠の関係性についてご紹介します。セロトニンを上手に活用することで、睡眠の質はとても良くなりますよ。

自然な睡眠のサイクルに沿った生活習慣とは?

毎日同じ時間に寝て起きる生活をしている場合は、比較的リズムが取りやすいのですが、シフト制の仕事をしている人は寝る時間も違えば、睡眠に使える時間も違いがあります。質の良さは、睡眠サイクルに沿っているかがカギになります。睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。レム睡眠は、脳の眠りが浅いもので、ノンレム睡眠は、脳が深く眠っている状態です。この2つは平均すると90分サイクルで繰り返されます。90分をひとつのサイクルとして睡眠を考えると、睡眠時間の目安ができますよね。3時間、4時間半、6時間、7時間半の睡眠時間を確保することで、スッキリと目覚めることができるでしょう。

良い睡眠には“神経伝達物質セロトニン”が必要!その正体と効果

睡眠サイクルの他に良い睡眠を左右するも要素として、セロトニンという神経伝達物質があるのをご存じでしょうか。これは1日の流れの中で増減し、良質な眠りのために必要な物質です。セロトニンの睡眠に与える効果は次のようなものがあります。

  • 体内時計を修正してくれる
  • 寝つきを良くしてくれる
  • 目覚めを良くしてくれる
  • 気持ちを安定させてくれる
  • 緊張感を和らげてくれる

セロトニンが体の中に十分あり、正常に作用することで心身の安定が保たれ、良い睡眠につながります。24時間の中で、増えたり減ったりしながら心身の活動と休憩のバランスを取ります。不規則な生活になりがちな人ほど、セロトニンを減らさないことが大切になってくるということですね。

睡眠に必要なセロトニンを生活の中で増やす方法

良質な睡眠のためには、セロトニンが必要です。セロトニンは脳内にごく少量しかない物質ですが、効果的に分泌させ最大限に活用することで体内時計を正常化し、心身の安定を図り、寝るために必要なホルモンの生成を行います。そのためには日常生活の中でセロトニンの分泌を促し、活性化する必要があります。ここでは誰にでもできる、とても簡単な方法を2つご紹介しますので、今日からぜひ試してみてくださいね。

起きたら太陽を浴びてホルモン分泌を促進する

セロトニンは太陽の光を浴びることで、刺激され分泌が活発になります。そして日が沈むとだんだんと分泌を控え、睡眠に必要なメラトニンというホルモンを出すようになります。

セロトニンを活性化させるには、朝起きた時にカーテンを開けて太陽の光を浴びると良いでしょう。不規則な生活をしていても、休みの日の午前中に太陽に当たることで、セロトニンの分泌が促され、体内時計がリセットされます。休みの日は遅くまで寝ていたいという気持ちになりがちですが、あまり寝坊をしていると体内のホルモンバランスが崩れ、体調にも影響が出てしまいますよ。どうしても昼間寝なければいけない場合は、なるべく太陽の光を浴びないようにすることでセロトニンの分泌が抑えられ、眠りやすくなります。

セロトニンに必要な食品を積極的に取り入れる

セロトニンは食事で生成を促すことができます。トリプトファンというアミノ酸を摂取すると良く、身近な食材の中に含まれています。

  • 大豆製品~豆腐、納豆、味噌、油揚げ
  • 乳製品~チーズ、ヨーグルト
  • 肉~牛レバー、豚レバー、鶏挽肉、豚ロース
  • 魚~かつお、マグロの赤身
  • 麺類~パスタ、蕎麦
  • ナッツ~アーモンド、カシューナッツ

食材で見ると何をどう食べたら良いの?と思われるかもしれませんね。朝ご飯に納豆を食べる、お昼に定食でお味噌汁やお肉を食べる、小腹が空いたらナッツ類を食べるというようにすると、簡単に取ることができます。もっと手軽にするのなら、お豆腐のお味噌汁を毎日飲むのでも良いのです。これならコンビニやスーパーで簡単に手に入りますよね。

まとめ

現代人は寝不足の人が多いといわれています。睡眠が十分でなければ、体だけではなく心にも影響が出てしまいます。寝る時間を確保するのが一番良いのですが、短い時間しか取れない場合は、睡眠サイクルを意識してみましょう。そして短い時間でも質の良い睡眠を取るためには、セロトニンが必要不可欠です。

セロトニンは太陽の光により活性化され、日没とともに減少します。どんなに疲れていても、どんな安眠グッズを使っても、昼間セロトニンが十分分泌されないと、寝付きは悪く浅い眠りになってしまいますよ。セロトニンを増やすのはとても簡単なことです。満足感の高い睡眠のために、ぜひセロトニン活性化生活を意識してみてくださいね。